Bir neçə faydalı xüsusiyyəti eyni vaxtda özündə birləşdirən qidaları seçmək gündəlik rasionu daha sağlam qurmağa kömək edə bilər. Bəzi məhsullar tərkibində həm zülal, həm lif, həm də bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyə bilən digər maddələri birləşdirir. Bunlara kinoa, edamame, mərcimək və noxud daxildir.
Bu barədə “Eating Well” yazır.
Bu dörd məhsulun hamısı liflə zəngindir və bağırsaq sağlamlığı ilə əlaqələndirilən prebiyotik və digər komponentləri ehtiva edir. Eyni zamanda onların hər birinin bir porsiyasında 6 qramdan çox zülal var. Bu isə böyük bir yumurtadakı zülaldan daha çoxdur.
Onları əsas yeməklərə əlavə etmək və ya qəlyanaltı kimi istifadə etmək mümkündür. Beləliklə, daha çox zülal qəbul etmək və daha uzun müddət tox qalmaq olar.
1. Kinoa
Kinoa yalnız salatların, müxtəlif “boul”ların və ya sobada bişirilmiş ətin yanında qarnir kimi istifadə olunmur. Bu məhsul həm də yüksək zülal və lif tərkibinə malikdir və bağırsaq sağlamlığı üçün faydalı ola bilər.
Yarım stəkan kinoa təxminən 8 qram zülal və 5 qram lif ehtiva edir. Dietoloq Emili Laçtruppun sözlərinə görə, yüksək lif tərkibi kinonu bağırsaq sağlamlığını qorumaq üçün yaxşı seçimə çevirir.
Mütəxəssis bildirir ki, kinoa həmçinin prebiyotik rolunu oynayaraq faydalı bağırsaq bakteriyalarını dəstəkləyə və bağırsaq mikrobiomunun müxtəlifliyini artıra bilər.
Bundan əlavə, kinoa təbii olaraq qlütensizdir. Buna görə çölyak xəstəliyi olan insanlar üçün də uyğun məhsul sayılır.
2. Soya paxlası
Edamame, yəni yetişməmiş soya paxlası, çox vaxt qəlyanaltı kimi təqdim edilir. Lakin bu məhsul həm də zülal və lif baxımından yaxşı mənbədir.
Bir stəkan edamamedə təxminən 13 qram zülal və 6 qram lif olur. Beləliklə, nisbətən kiçik porsiya ilə bir neçə vacib qida maddəsini eyni vaxtda qəbul etmək mümkündür.
Edamame də daxil olmaqla soya məhsullarının mədə-bağırsaq sisteminin sağlamlığına müsbət təsir göstərə biləcəyi bildirilir. Edamamenin müntəzəm istifadəsi kolorektal xərçəng riskinin daha aşağı olması və digər potensial sağlamlıq üstünlükləri ilə də əlaqələndirilir.
3. Mərcimək
Mərcimək bağırsaqlar üçün faydalı ola biləcək qidalı məhsullardan biridir. Onun tərkibində iltihabəleyhinə və antimikrob xüsusiyyətlərlə əlaqələndirilən komponentlər var.
Yarım stəkan mərciməkdə təxminən 9 qram zülal və 8 qrama yaxın lif olur. Bu birləşmə toxluq hissinə və həzm sisteminin normal fəaliyyətinə kömək edən iki vacib qida maddəsini eyni vaxtda almağa imkan verir.
Mərcimək souslu yeməklərdə makaronun əvəzinə istifadə edilə və ya salatlara əlavə oluna bilər. Yaşıl, qırmızı, qara və ya başqa növ mərcimək seçməyinizdən asılı olmayaraq, məhsul yaxşı zülal və lif mənbəyi olaraq qalır.
4. Noxud
Bir çox paxlalı bitki kimi noxud da həm zülal, həm də liflə zəngindir. Yarım stəkan noxudda təxminən 7 qram zülal və 6 qram lif olur.
Bu iki qida maddəsi daha uzun müddət tox qalmağa, əzələlərin bərpasını və həzm sisteminin normal fəaliyyətini dəstəkləməyə kömək edir.
Dietoloq Lisa Valentenin sözlərinə görə, noxud bağırsaq sağlamlığı üçün faydalı məhsullardan biridir. Noxuddakı lif bağırsaq bakteriyalarının iltihabı azaltmağa kömək edən qısa zəncirli yağ turşuları istehsal etməsinə şərait yarada bilər.
Mütəxəssis həmçinin bildirir ki, noxudun müntəzəm istifadəsi xroniki xəstəliklərin riskini azaltmağa kömək edə bilər. Noxudun tərkibində iltihablı bağırsaq xəstəliklərinin inkişafı riskini azaltmağa kömək edə bilən kempferol da daxil olmaqla flavanollar və polifenollar var.
Noxudu gündəlik yeməklərdə ətin əvəzinə istifadə etmək və ya salatlara əlavə etmək mümkündür. Rasionda noxudun miqdarını artırmağın digər sadə yolu noxud əsasında hazırlanmış məhsullardan, məsələn, noxud unundan hazırlanmış makaron və ya lavaşlardan istifadə etməkdir.
Bağırsaq sağlamlığını başqa necə qorumaq olar?
Bu məhsulların gündəlik rasiona əlavə edilməsi uzunmüddətli perspektivdə bağırsaq sağlamlığına müsbət təsir göstərə bilər. Lakin həzm sistemini dəstəkləməyin başqa yolları da var.
Daha çox hərəkət edin
Fiziki aktivlik həzm prosesinə müsbət təsir göstərə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, idman faydalı bağırsaq bakteriyalarının sayını və mikrofloranın müxtəlifliyini artıra bilər.
Yeməkdən sonra və ya səhər gəzintiyə çıxmaq təkcə əzələlər və bütün bədən üçün deyil, həzm sistemi üçün də faydalıdır.
Su qəbuluna diqqət edin
Rasionda liflə zəngin məhsullar çoxdursa, kifayət qədər su içmək xüsusilə vacibdir. Su qəbulu qəbizlik riskini azaltmağa və bağırsaq mikrobiotasının müxtəlifliyini artırmağa kömək edə bilər.
Gün ərzində içilən suyun miqdarını izləmək üçün təkrar istifadə olunan su qabından və ya sadə hesablama üsulundan yararlanmaq mümkündür.
Fermentləşdirilmiş məhsullara üstünlük verin
Fermentləşdirilmiş məhsullar uzun müddətdir bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyən qidalardan biri hesab olunur. Bunlara kimçi və kefir kimi məhsullar daxildir.
Belə qidaların tərkibində bağırsaq bakteriyalarının tərkibinə müsbət təsir göstərə bilən canlı mikroorqanizmlər olur.
Mütəxəssislər nə deyir?
Bağırsaq üçün vacib olan zülal, lif və digər qida maddələrini qəbul etmək üçün mütləq xüsusi və bahalı məhsullara ehtiyac yoxdur. Kinoa, edamame, mərcimək və noxud eyni vaxtda zülal və lif qəbulunu artırmağa imkan verir.
Bu məhsulların müntəzəm şəkildə rasiona daxil edilməsi mədə-bağırsaq və həzm sisteminin sağlamlığını dəstəkləyə bilər. Onları salatlara və əsas yeməklərə əlavə etmək, yaxud ayrıca qida kimi istifadə etmək mümkündür.
