60 yaşdan yuxarı
İnsan yaşlandıqca orqanizmin qidaya olan ehtiyacları və maddələr mübadiləsi dəyişir. 60 yaşdan sonra ürək-damar xəstəlikləri, yüksək qan təzyiqi, şəkərli diabet və böyrək problemləri kimi sağlamlıq riskləri daha çox diqqət tələb edir. Bu dövrdə qidalanma vərdişlərinə yenidən baxmaq, bəzi məhsulların istehlakını azaltmaq vacibdir.
Mütəxəssislər bildirirlər ki, yaşlı insanlar üçün əsas məqsəd az yemək deyil, orqanizmin ehtiyac duyduğu zülal, vitamin və mineralları təmin edən, eyni zamanda artıq duz, şəkər və zərərli yağlardan uzaq olan qidalanma rejimi seçməkdir.
Bəs 60 yaşdan sonra hansı qidaları azaltmaq məsləhətdir?
1. Duzlu qidalar və turşular
Yaş artdıqca yüksək qan təzyiqi və ürək-damar xəstəlikləri riski də arta bilər. Həddindən artıq duz qəbulu isə təzyiqin yüksəlməsinə və ürək-damar sisteminə əlavə yük düşməsinə səbəb olur.
Bu səbəbdən duzlu pendir, turşu, konservləşdirilmiş məhsullar, hisə verilmiş ət, kolbasa və hazır sousların istehlakını azaltmaq tövsiyə edilir.
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı böyüklərə gündə 5 qramdan az duz qəbul etməyi tövsiyə edir. Bu miqdara yemək hazırlanarkən və süfrədə əlavə edilən duzla yanaşı, hazır məhsulların tərkibindəki duz da daxildir.
2. Yağlı ət və kolbasa məhsulları
Yağlı qoyun və mal əti, kolbasa, sosiska, bekon və digər emal olunmuş ət məhsulları doymuş yağ və duzla zəngin ola bilər. Belə qidaların tez-tez və çox miqdarda istehlakı qanda xolesterinin səviyyəsinə və ürək-damar sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər. Ət məhsullarını tamamilə menyudan çıxarmaq lazım deyil. Lakin yağsız ətə, balığa, toyuğa, yumurtaya və paxlalılara üstünlük vermək daha məqsədəuyğundur.
3. Şirniyyat və şəkərli içkilər
Şirniyyat, tort, peçenye, konfet, şirin qazlı içkilər və paketlənmiş şirələr yüksək miqdarda əlavə şəkər ehtiva edə bilər.
Bu məhsulların həddindən artıq istehlakı artıq çəki, insulin müqaviməti və 2-ci tip şəkərli diabet riskini artırır. Xüsusilə şəkərli diabeti olan şəxslər qidalanma rejiminə daha ciddi nəzarət etməlidirlər. Şirniyyatı tamamilə qadağan etmək əvəzinə, onun miqdarını və qəbul tezliyini azaltmaq, şirin içkiləri isə su ilə əvəz etmək faydalıdır.
4. Kərə yağı və heyvan mənşəli yağlar
Kərə yağı, quyruq yağı, piy və yağlı süd məhsullarında doymuş yağların miqdarı yüksəkdir. Doymuş yağların həddindən artıq qəbulu qanda LDL – “pis” xolesterinin yüksəlməsinə səbəb ola bilər. Bu isə ürək-damar xəstəlikləri riskini artırır. Mütəxəssislər bu yağların bir hissəsini zeytun, günəbaxan və digər bitki yağları ilə əvəz etməyi tövsiyə edirlər. Balıq, qoz-fındıq və toxumlar da faydalı yağ mənbələridir.
5. Qızardılmış və fastfud məhsulları
Kartof fri, qızardılmış toyuq, hamburger, dönər və digər fastfud məhsulları çox vaxt artıq kalori, duz və doymuş yağ ehtiva edir. Bu qidaların müntəzəm istehlakı artıq çəkiyə, xolesterin və qan təzyiqi problemlərinə şərait yarada bilər. 60 yaşdan sonra yeməkləri daha çox qaynatmaq, sobada və ya buxarda hazırlamaq, qızartma üsulunu isə məhdudlaşdırmaq məsləhətdir.
6. Ağ çörək və təmizlənmiş un məhsulları
Ağ çörək, ağ düyü, şirin bulkalar və digər təmizlənmiş taxıl məhsullarında lifin miqdarı tam taxıllarla müqayisədə azdır. Lif həzm sisteminin normal fəaliyyəti və qanda şəkərin daha sabit qalması üçün vacibdir. Buna görə də tam taxıllı çörək, yulaf, qarabaşaq və digər liflə zəngin məhsullara üstünlük vermək daha yaxşıdır.
Bu, ağ çörəyi tamamilə qadağan etmək demək deyil. Əsas məsələ porsiyaya və ümumi qidalanma balansına diqqət yetirməkdir.
7. Alkoqollu içkilər
Yaş artdıqca orqanizmin alkoqola reaksiyası dəyişə bilər. Alkoqol bəzi dərmanlarla qarşılıqlı təsirə girə, yuxuya, tarazlığa və qaraciyərin fəaliyyətinə mənfi təsir göstərə bilər. Xüsusilə təzyiq, ürək, qaraciyər və şəkərli diabet problemləri olan şəxslər alkoqol məsələsini həkimlə müzakirə etməlidirlər. Sağlamlıq üçün alkoqol qəbul etməyə başlamaq tövsiyə olunmur.
60 yaşdan sonra nə yemək daha faydalıdır?
Məhsulların bir qismini azaltmaqla yanaşı, orqanizmin ehtiyac duyduğu qidaları da təmin etmək vacibdir.
Bu yaşda qidalanmada aşağıdakılara üstünlük vermək olar:
- Tərəvəz və meyvələr;
- Balıq və yağsız ət;
- Yumurta, qatıq və az yağlı süd məhsulları;
- Mərci, lobya, noxud kimi paxlalılar;
- Qoz, fındıq və digər duzsuz çərəzlər;
- Yulaf, qarabaşaq və tam taxıllı məhsullar.
Xüsusilə zülal qəbuluna diqqət yetirmək lazımdır. Yaş artdıqca əzələ kütləsinin azalması sürətlənə bilər. Balıq, yumurta, süd məhsulları və paxlalılar əzələlərin qorunması üçün vacib zülal mənbələridir.
60 yaşdan sonra qidalanma qaydaları insanın ümumi sağlamlıq vəziyyətindən asılıdır. Məsələn, böyrək xəstəliyi olan şəxslərə bəzi meyvə və tərəvəzlərdəki kaliumun, eləcə də zülalın miqdarına nəzarət etmək lazım gələ bilər. Şəkərli diabet və ürək çatışmazlığı olan insanlar üçün də fərqli qidalanma tövsiyələri tətbiq edilir.
Ona görə də yaşa görə sərt pəhriz seçmək və vacib qida məhsullarını özbaşına menyudan çıxarmaq düzgün deyil. Ən yaxşı yanaşma duz, şəkər və zərərli yağları azaltmaq, zülal və liflə zəngin qidaları artırmaq, qidalanmanı isə fərdi sağlamlıq vəziyyətinə uyğunlaşdırmaqdır.
Sunay
