Son illər arıqlamaq istəyən insanların ən çox əməl etdiyi qaydalardan biri “axşam saat 7-dən sonra yemək olmaz” prinsipidir. Sosial şəbəkələrdə, müxtəlif pəhriz proqramlarında və hətta gündəlik söhbətlərdə bu fikir tez-tez səsləndirilir. Lakin müasir elmi araşdırmalar göstərir ki, məsələ təkcə yeməyin saatında deyil. Mütəxəssislər bildirirlər ki, çəkinin artması və ya azalması gün ərzində qəbul edilən ümumi enerji miqdarı, qidanın tərkibi və fiziki aktivlikdən daha çox asılıdır.
ABŞ-ın Harvard T.H. Chan School of Public Health və Mayo Clinic tərəfindən yayımlanan tövsiyələrə görə, insan orqanizmi gecə saatlarında da enerji sərf etməyə davam edir. Ürəyin fəaliyyəti, tənəffüs, beyin funksiyaları və hüceyrələrin bərpası yuxu zamanı da davam etdiyindən, axşam yeməyi avtomatik olaraq piyə çevrilmir. Əsas problem günün sonuna yaxın yüksək kalorili qidaların normadan artıq qəbul edilməsidir.
Kalori balansı əsas rol oynayır
Dietoloqların fikrincə, arıqlamağın əsas prinsipi “kalori defisiti” yaratmaqdır. Yəni orqanizm gün ərzində qəbul etdiyindən daha çox enerji sərf etməlidir.
Məsələn, gündə 2 500 kilokalori qəbul edən, lakin cəmi 2 000 kilokalori sərf edən insanın çəkisi zamanla artacaq. Eyni şəxs həmin kalorini axşam deyil, səhər qəbul etsə belə, nəticə böyük ölçüdə dəyişməyəcək.
2022-ci ildə Cell Metabolism jurnalında dərc olunan araşdırmada artıq çəki problemi olan insanlar üzərində aparılan müşahidələr göstərib ki, eyni kalori qəbul edən şəxslərdə yeməyin saatı çəki dəyişikliklərinə həlledici təsir göstərməyib. Lakin gec saatlarda yemək iştahanı artıraraq növbəti gün daha çox kalori qəbul edilməsinə səbəb ola bilər.
Axşam hansı qidalar təhlükəlidir?
Mütəxəssislər axşam saatlarında xüsusilə aşağıdakı qidalardan uzaq durmağı tövsiyə edirlər:
- şirniyyat və tortlar;
- qazlı və şəkərli içkilər;
- fast-food məhsulları;
- kartof çipsi və duzlu qəlyanaltılar;
- yağlı qızartmalar.
Bu məhsullar qanda şəkərin sürətlə yüksəlməsinə, insulin ifrazının artmasına və artıq kalorinin yağ şəklində depolanmasına şərait yaradır. Bundan əlavə, ağır yeməklər mədə yanması, reflüks və yuxu keyfiyyətinin pisləşməsi riskini artırır.
Axşam yeməyində nə seçmək lazımdır?
Dietoloqlar axşam yeməyinin yüngül və zülalla zəngin olmasını tövsiyə edirlər. Ən uyğun seçimlər bunlardır:
- bişmiş balıq və ya toyuq əti;
- yaşıl tərəvəzlər və salatlar;
- qatıq və ya kefir;
- az miqdarda tam taxıllı məhsullar;
- kəsmik və yumurta.
Bu qidalar uzun müddət toxluq hissi yaradır və gecə saatlarında qan şəkərinin kəskin dəyişməsinin qarşısını alır.
Yemək və yuxu arasında nə qədər fasilə olmalıdır?
American Heart Association və digər beynəlxalq tibb təşkilatları yatmazdan ən azı 2-3 saat əvvəl son yeməyin qəbul edilməsini tövsiyə edir. Bu müddət ərzində qidanın həzmi başlayır və mədə yüklənmir.
Araşdırmalar göstərir ki, gecə saatlarında davamlı olaraq ağır yemək qəbul edən insanlarda piylənmə, 2-ci tip şəkərli diabet və ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riski daha yüksək olur.
Mütəxəssislərin fikrincə, “axşam 7-dən sonra yemək kökəldir” fikri elmi baxımdan tam doğru deyil. Əsas məsələ gün ərzində qəbul olunan ümumi kalori, qidanın keyfiyyəti və fiziki aktivlikdir. Sağlam çəki saxlamaq istəyən insanlar üçün ən düzgün yol saatlara deyil, balanslı qidalanmaya, porsiya ölçüsünə və aktiv həyat tərzinə diqqət yetirməkdir. Bu amillər uzunmüddətli perspektivdə həm arıqlamağa, həm də ümumi sağlamlığın qorunmasına daha çox töhfə verir.
