Arıqlamaq istəyənlərin ən çox etdiyi səhvlərdən biri axşam yeməyini tamamilə menyudan çıxarmaqdır. “Saat 18:00-dan sonra heç nə yemək olmaz” fikri xüsusilə məşhurdur. Amma çəki azaltmaq baxımından əsas məsələ saatın özü deyil, gün ərzində qəbul edilən ümumi enerjinin nə qədər olmasıdır.
ABŞ Milli Diabet, Həzm və Böyrək Xəstəlikləri İnstitutu (NIDDK) bildirir ki, sağlam çəkiyə çatmaq üçün qəbul edilən kalorinin azaldılması və fiziki aktivliyin artırılması əsas strategiyalardandır. Eyni zamanda qidalanmanın uzun müddət davam etdirilə biləcək olması vacibdir.
Yəni insan hər gün ehtiyacından artıq enerji qəbul edirsə, sadəcə axşam yeməyindən imtina etməklə problemin kökü həll olunmur.
Saat yox, ümumi qidalanma vacibdir
Məsələn, bir insan səhər və günorta az yeyib axşam çox yüksək kalorili qidalar qəbul edirsə, “saat 18:00-dan sonra yemədim” qaydası onun çəkiyə nəzarət etməsinə zəmanət vermir.
Əksinə, axşam yeməyini tamamilə kəsmək bəzi insanlarda gecə güclü aclıq yarada və sonradan daha çox yeməyə səbəb ola bilər.
Sağlam qidalanmanın əsas prinsiplərindən biri porsiyalara nəzarətdir. Tərəvəz, meyvə, tam taxıl məhsulları, zülal mənbələri və faydalı yağların balanslı şəkildə menyuya daxil edilməsi daha davamlı yanaşmadır.
Axşam nə yemək olar?
Axşam yeməyi ağır və həddindən artıq yağlı olmasa, gündəlik qidalanmanın normal hissəsi ola bilər.
Məsələn, tərəvəzlə hazırlanmış yemək, balıq və ya yağsız ət, qatıq, yumurta və ya paxlalılar kimi zülal mənbələri daha doyumlu seçimlərdir.
Burada əsas məsələ porsiyadır. Böyük porsiya, şirin içki, desert və yüksək kalorili qəlyanaltıların birlikdə qəbul edilməsi bir neçə saat ərzində gündəlik enerji ehtiyacının böyük hissəsini təmin edə bilər.
Gecə yeməyi ilə yuxu arasında əlaqə
Yatmazdan dərhal əvvəl ağır yemək bəzi insanlarda həzm narahatlığı və reflüks yarada bilər. Buna görə xüsusilə böyük porsiyaları yatmağa çox yaxın yeməmək daha məqsədəuyğundur.
Digər tərəfdən, hər kəs üçün eyni “son yemək saatı” yoxdur. İş qrafiki, yuxu vaxtı və fiziki aktivlik insandan insana dəyişir.
Ən böyük səhv nədir?
Pəhriz saxlayan insanın bir gündə hər şeyi dəyişməyə çalışması.
Şəkəri, çörəyi, düyünü, kartofu, meyvəni və axşam yeməyini eyni anda kəsmək qısa müddətdə nəticə verə bilər, lakin belə sərt rejimi uzun müddət saxlamaq çətin olur.
Daha real strategiya gündəlik kalorili qidaları azaltmaq, porsiyaları kiçiltmək, tərəvəz və zülalın payını artırmaq, şirin içkiləri məhdudlaşdırmaq və hərəkəti çoxaltmaqdır.
Arıqlamaq üçün mütləq saat 18:00-dan sonra yeməkdən imtina etmək lazım deyil. Əsas məsələ gün ərzində nə qədər və nə yediyiniz, bunu nə qədər davam etdirə bildiyiniz və fiziki aktivliyinizdir.
