Mağazada çörək seçmək düşündüyümüz qədər asan olmaya bilər. Qablaşdırmaların üzərində məhsulun qida dəyəri ilə bağlı çoxsaylı ifadələrə rast gəlinir. Dietoloqlar sendviç üçün həqiqətən faydalı çörək seçərkən ilk növbədə tərkib siyahısına və qida dəyərinə diqqət yetirməyi məsləhət görürlər.
Əsas göstəricilərdən biri 100% tam taxıl olmasıdır. Bundan başqa, bir dilimdə ən azı 3 qram lifin olması, əlavə şəkərin minimum səviyyədə saxlanılması və tərkibin qısa və aydın olması tövsiyə edilir.
Bu barədə Verywell Health yazır.
1. 100% tam taxıl olmasına diqqət edin
Faydalı çörəyin əsas xüsusiyyətlərindən biri onun tərkibində tam taxılın olmasıdır. Tam taxıl dənin qabığını, rüşeymini və endospermini özündə saxlayır. Bu hissələr lif, B qrupu vitaminləri, dəmir, maqnezium və faydalı bitki birləşmələri ilə zəngindir.
Lebanon Valley College-də idman dietoloqu, RD Morgan Uoker faydalı çörək seçərkən 100% tam taxıldan hazırlanmış məhsullara üstünlük verməyi məsləhət görür.
Onun sözlərinə görə, tam taxıllı məhsullar bağırsaq və ürək sağlamlığını dəstəkləyir, həmçinin qanda şəkərin səviyyəsinin tənzimlənməsinə kömək edir.
Ümumi göstərici kimi Uoker bir dilimində ən azı 3 qram lif olan çörəyi seçməyi tövsiyə edir.
Tam taxıllı buğda unu, tam yulaf, çovdar və ya cücərdilmiş taxıl kimi komponentlərin tərkibdə olması məhsulun daha qidalı olduğuna işarə edə bilər.
Araşdırmalar da tam taxıllı qidalanmanın üstünlüklərini təsdiqləyir. Tam taxılın daha çox istehlakı ürək xəstəlikləri və 2-ci tip diabet də daxil olmaqla xroniki xəstəliklərin daha aşağı riski ilə əlaqələndirilir. Bu, əsasən rafinə edilmiş taxıllardan ibarət qidalanma ilə müqayisədə müşahidə olunur.
2. Zülal miqdarına baxın
Uokerin sözlərinə görə, tam taxıl, toxum və ya cücərdilmiş taxıldan hazırlanan çörəklər adətən yüksək dərəcədə emal olunmuş çörəklərdən daha çox zülal ehtiva edir.
Bu, insanın daha uzun müddət tox qalmasına və qidalanmalar arasında enerjinin daha sabit saxlanmasına kömək edə bilər.
Çörəyin əsas zülal mənbəyi olması vacib deyil. Lakin hər dilimdə bir neçə qram daha çox zülal olan məhsul seçmək yeməyi daha qidalı edə bilər.
Daha çox zülal və toxluq hissi üçün belə çörəyi yumurta, qoz-fındıq pastası, tuna balığı və ya humusla birlikdə yemək mümkündür. Bu kombinasiya toxluq hissinin daha uzun müddət qorunmasına və gün ərzində enerjinin saxlanmasına kömək edə bilər.
3. Tərkib siyahısını mütləq oxuyun
Qablaşdırmanın ön hissəsində yazılan məlumatlara həmişə etibar etmək olmaz.
Məsələn, “çoxdarlı” və ya “multitaxıllı” ifadəsi çörəyin tam taxıldan hazırlandığı anlamına gəlmir. Eyni zamanda “buğda çörəyi” adı altında satılan məhsulun əsas hissəsi rafinə edilmiş undan ibarət ola bilər. Hətta çörəyin rəngi daha tünd olsa belə.
My RDN Coach, LLC şirkətinin dietoloqu və diabet üzrə sertifikatlı məsləhətçi Cennifer Roulinqs istehlakçılara qablaşdırmanın ön hissəsinə deyil, tərkib siyahısına diqqət yetirməyi tövsiyə edir.
Onun sözlərinə görə, tərkib siyahısının əvvəlində “tam taxıllı buğda unu” və ya “100% tam taxıllı buğda unu” ifadəsinin olması vacib göstəricilərdən biridir.
Bu, çörəyin həqiqətən lif, B qrupu vitaminləri və minerallarla zəngin olduğuna işarə edə bilər.
Mağazada çörək alarkən nələrdən uzaq durmaq lazımdır?
Bir çox çörək növünə qida dəyərini artırmayan və bəzi hallarda qanda şəkərin səviyyəsinə nəzarəti, ürək sağlamlığını və normal toxluq hissini çətinləşdirə bilən komponentlər əlavə olunur.
Mütəxəssislər çörəyin tərkibini və qida dəyərini araşdırarkən əsasən bir neçə məqama diqqət yetirməyi məsləhət görürlər.
Tərkibdə birinci yerdə rafinə edilmiş unun olması. Əgər ilk komponent kimi zənginləşdirilmiş buğda unu, adi buğda unu və ya ağardılmamış un göstərilibsə, bu, çörəyin əsasən rafinə edilmiş taxıldan hazırlandığını göstərir.
Emal zamanı lifin və qida maddələrinin əhəmiyyətli hissəsi itirilir. Bu isə məhsulun bağırsaq sağlamlığı və qanda şəkərin səviyyəsinə nəzarət baxımından faydasını azalda bilər.
Əlavə şəkər. Bir çox çörək növünə, dadı şirin olmasa belə, şəkər əlavə edilir. Uoker bir dilimdə 1–2 qramdan çox əlavə şəkər olmayan çörəklərə üstünlük verməyi məsləhət görür.
Bu, xüsusilə diabeti olan və ya qanda şəkərin səviyyəsini nəzarətdə saxlamaqda çətinlik çəkən insanlar üçün əhəmiyyətlidir.
Həddindən artıq natrium. Çörək gözlənilmədən yüksək miqdarda duz mənbəyinə çevrilə bilər. Məhsulun dadı və strukturunun formalaşması üçün müəyyən miqdarda natrium lazım olsa da, onun həddindən artıq olması yüksək arterial təzyiqi olan və ya ürək sağlamlığına diqqət edən insanlar üçün arzuolunmazdır.
Əlavələr və konservantlar. Konservantlar, qida əlavələri və tələffüzü çətin olan bir sıra komponentlər çörəyin qida dəyəri üçün zəruri deyil. Bununla yanaşı, bu maddələrin qidalanmaya faydalı əlavə olduğunu təsdiqləyən kifayət qədər inandırıcı sübut yoxdur.
