Pəhriz deyəndə çoxlarının ağlına ilk növbədə kalori, şirniyyat və çörəyin azaldılması gəlir. Lakin son illərdə alimlər başqa bir məsələyə də diqqət yetirirlər: insan gün ərzində qidasını hansı saatlarda qəbul edir?
Yeməklərin vaxtının məhdudlaşdırılması, yəni günün müəyyən saatlarında qidalanıb digər saatlarda yeməkdən imtina etmək “time-restricted eating” adlanır. Bu üsul aralıqlı orucun formalarından biridir və son illərdə arıqlamaq istəyənlər arasında populyarlaşıb.
2025-ci ildə dərc edilən bir meta-analizdə artıq çəkisi və piylənməsi olan 23 tədqiqatdan 1 867 iştirakçının məlumatları araşdırılıb. Nəticələr göstərib ki, müəyyən zaman pəncərəsində qidalanma bədən çəkisinin azalması ilə əlaqəli ola bilər. Xüsusilə 4–8 saatlıq qidalanma pəncərələri və günün daha erkən saatlarında yemək bəzi iştirakçılarda çəkinin və piy kütləsinin azalması ilə əlaqələndirilib.
Başqa bir geniş meta-analizdə isə 29 randomizə edilmiş klinik tədqiqat və 2 485 nəfərin nəticələri qiymətləndirilib. Burada da vaxtla məhdudlaşdırılmış qidalanma, gün ərzində daha az sayda yemək və kalorilərin günün erkən saatlarına keçirilməsi müəyyən qədər çəki itkisi ilə əlaqələndirilib. Lakin müəlliflər təsirin nisbətən kiçik olduğunu və uzunmüddətli nəticələrin daha çox araşdırılmasına ehtiyac qaldığını vurğulayıblar.
Bəs əsas məsələ saatdır, yoxsa kalori?
Burada mühüm bir məqam var. “Axşam saat 18:00-dan sonra heç nə yeməmək mütləq arıqladır” kimi sadə qayda elmi baxımdan düzgün deyil.
Əgər insan qidalanma saatlarını məhdudlaşdırsa da, həmin qısa müddət ərzində çoxlu kalorili qida qəbul edirsə, arıqlamaq çətinləşə bilər. Yəni ümumi enerji qəbulu yenə də əsas amillərdən biridir.
2025-ci ildə qadınlar arasında aparılmış 13 randomizə edilmiş tədqiqatın meta-analizində 612 iştirakçı qiymətləndirilib. Vaxtla məhdudlaşdırılmış qidalanma bədən çəkisini orta hesabla təxminən 1,9 kiloqram azaldıb. Lakin bu üsul adi kalori məhdudlaşdırılması ilə müqayisədə üstün nəticə göstərməyib.
Hamıya uyğun üsul deyil
İntervallı və ya vaxtla məhdudlaşdırılmış qidalanma hər kəs üçün rahat olmaya bilər. 2025-ci ildə aparılan başqa bir meta-analizdə artıq çəkisi və piylənməsi olan böyüklərdə belə qidalanma rejiminin aclıq hissini artıra biləcəyi göstərilib.
Buna görə əsas məqsəd yeməyi mümkün qədər az saatın içinə sıxışdırmaq deyil. Daha real yanaşma gün ərzində nizamlı qidalanmaq, yüksək kalorili və qida dəyəri aşağı məhsulları azaltmaq, tərəvəz, zülal və liflə zəngin qidalara üstünlük verməkdir.
Arıqlamaq istəyən insan üçün praktik nəticə belədir: yemək saatları müəyyən rol oynaya bilər, amma saatın özündən daha vacib məsələ gün ərzində nə qədər və nə yediyinizdir. Davam etdirə bilməyəcəyiniz sərt pəhrizdənsə, uzunmüddətli olaraq qoruna bilən qidalanma rejimi daha real seçimdir.
