Qidalanma ürək sağlamlığının qorunmasında mühüm rol oynayır. Lakin gündəlik rasionumuzda dadlı və rahat hesab etdiyimiz bir çox məhsul xolesterinin səviyyəsinə, arterial təzyiqə və qanda şəkərin miqdarına mənfi təsir göstərə bilər. Zaman keçdikcə bu cür qidalanma vərdişləri ürək-damar xəstəlikləri riskini artırır.
Azpost.info bildirir ki, bu barədə “Verywell” nəşri yazıb.
Nəşr ürəyə zərər verə bilən və gündəlik qidalanmada tez-tez istifadə olunan 9 məhsulun siyahısını təqdim edib.
1. Şəkərli səhər yeməyi məhsulları və müsli batonları
Quru səhər yeməkləri və müsli batonları səhərlər üçün rahat seçim kimi görünsə də, onların bir çoxunda həddindən artıq şəkər var.
Bəzi məşhur müsli batonlarının tərkibində təxminən 3 çay qaşığı, yəni 12 qram və daha çox şəkər olur. Uşaqlar üçün reklam edilən səhər yeməyi məhsullarında isə orta hesabla 2,5 çay qaşığı – təxminən 10 qram şəkər mövcuddur.
Bir sıra tədqiqatlar şəkərin həddindən artıq qəbulunu ürək-damar xəstəlikləri riskinin və ölüm hallarının artması ilə əlaqələndirir. Əlavə şəkərlə zəngin qidalanma diabet, piylənmə və xolesterin pozuntuları ehtimalını artırır. Bütün bunlar ürək və damar xəstəlikləri üçün risk yaradır.
2025–2030-cu illər üçün ABŞ-ın qidalanma tövsiyələrinə əsasən, bir dəfəlik qida qəbulunda əlavə şəkərin miqdarı 10 qramı keçməməlidir. Tövsiyələrdə əlavə şəkərin sağlam və balanslı qidalanma üçün zəruri olmadığı da vurğulanır.
Nə ilə əvəz etmək olar? Şəkərli səhər yeməklərinin əvəzinə adi yulaf lopalarından və ya kobud üyüdülmüş yarmadan sıyıq hazırlamaq olar. Dadını yaxşılaşdırmaq üçün ona qoz-fındıq və meyvələr əlavə etmək məsləhətdir.
2. Şirniyyatlar və un məmulatları
Ponçiklər, maffinlər və kruasanlar çox vaxt rafinə edilmiş un, şəkər və doymuş yağlarla hazırlanır. Bu komponentlərin hamısı ürək-damar xəstəlikləri riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
Bir ponçikin tərkibində 15–20 qram şəkər ola bilər.
Bundan başqa, un məmulatlarının hazırlanmasında kərə yağı və digər yağlardan istifadə edildiyinə görə onların tərkibində doymuş yağların miqdarı da yüksək olur. Məsələn, kruasanlara xarakterik dad və quruluş verən kərə yağının hesabına bir porsiyada təxminən 5–7 qram doymuş yağ ola bilər.
Amerika Ürək Assosiasiyası gündəlik kalorinin 6 faizindən çoxunun doymuş yağlardan alınmamasını tövsiyə edir. Əksər insanlar üçün bu, gündə 13 qramdan az doymuş yağ deməkdir.
Nə ilə əvəz etmək olar? Şirin səhər yeməyi istəyənlər evdə bananlı və ya balqabaqlı çörək, yaxud maffin hazırlaya bilərlər. Kərə yağı əvəzinə bitki yağından, adi un əvəzinə isə tam taxıllı undan istifadə etmək məsləhətdir. Xəmirə qoz-fındıq əlavə etmək də olar.
3. Meyvə əlavəli və dadlandırılmış yoqurtlar
Yoqurt zülal və probiotiklərlə zəngin olduğu üçün sağlam səhər yeməyi hesab edilir. Lakin müxtəlif yoqurt növlərinin qida dəyəri bir-birindən xeyli fərqlənir.
Meyvə və digər dadlandırıcılar əlavə edilmiş yoqurtların tərkibində çoxlu şəkər ola bilər. Bəzi məhsullarda 4 çay qaşığına, yəni təxminən 16 qrama qədər əlavə şəkər mövcuddur.
Nə ilə əvəz etmək olar? Yoqurt alarkən etiketə və əlavə şəkərin miqdarına diqqət yetirmək lazımdır. Ürək sağlamlığı üçün şəkərsiz, təbii yunan yoqurtu daha yaxşı seçim ola bilər. Bu məhsul həm də zülalla zəngindir.
Onun dadını yaxşılaşdırmaq üçün təzə meyvələr, qoz-fındıq, toxumlar və darçın əlavə etmək olar. Bu əlavələr orqanizmi lif, faydalı yağlar və antioksidantlarla təmin edir.
Bir araşdırma göstərib ki, həftədə ən azı iki dəfə yoqurt yeyən yüksək arterial təzyiqli insanlarda ürək-damar xəstəlikləri riski daha aşağı olub.
4. Qırmızı və emal olunmuş ət
Mal, qoyun və donuz əti doymuş yağlarla zəngindir. Bu yağların həddindən artıq qəbulu ürək-damar xəstəlikləri riskini artıra bilər. Emal olunmuş ət dedikdə hisəvermə, duzlama, qurutma və ya konservantların əlavə edilməsi yolu ilə hazırlanmış məhsullar nəzərdə tutulur. Bu kateqoriyaya sosiska, kolbasa, bekon, salam, vetçina və pastırma daxildir.
Tədqiqatlar qırmızı və emal olunmuş ətin müntəzəm qəbulunu ürək-damar xəstəlikləri riskinin artması ilə əlaqələndirir.
Bundan başqa, Beynəlxalq Xərçəng Araşdırmaları Agentliyi emal olunmuş əti kanserogen məhsullar sırasına daxil edib. Buna səbəb onun qəbulu ilə mədə-bağırsaq traktının xərçəngi arasında güclü əlaqənin müəyyən edilməsidir.
Nə ilə əvəz etmək olar? Emal olunmuş ət əvəzinə paxlalılar, lobya, yumurta və quş ətinə üstünlük vermək tövsiyə olunur. Bu dəyişiklik ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edə bilər.
5. Qızardılmış yeməklər
Yağda qızardılmış məhsullar da ürək xəstəlikləri riskini artıra bilər. Qida yüksək temperaturda yağda bişirilərkən zərərli kimyəvi birləşmələr yarana bilər. Bundan başqa, qızardılmış yeməklərin tərkibində çox vaxt yüksək miqdarda duz olur.
Belə qidaların müntəzəm qəbulu orqanizmdə iltihabi prosesləri gücləndirə və ürək-damar xəstəlikləri üçün risk amillərinə mənfi təsir göstərə bilər. Bunlara aşağı sıxlıqlı lipoproteinlərin (LDL), yəni pis xolesterinin və arterial təzyiqin yüksəlməsi daxildir.
Bir araşdırma göstərib ki, tez-tez qızardılmış yeməklər yeyən insanlarda, o cümlədən ürək xəstəliklərindən ölüm riski daha yüksəkdir.
Nə ilə əvəz etmək olar? Qızartmaq əvəzinə məhsulları sobada bişirmək, buxarda hazırlamaq və ya az miqdarda zeytun yağında qovurmaq olar. Dad üçün göyərti, ədviyyatlar və bir qədər limon şirəsi əlavə etmək məsləhətdir. Bu, duzun miqdarını azaltmağa imkan verir.
6. Kərə yağı və tropik bitki yağları
Kərə yağı, marqarin, kokos və palma yağlarının tərkibində çoxlu doymuş yağlar var. Bu yağların həddindən artıq qəbulu ürək-damar xəstəlikləri riskini artıran LDL xolesterinin səviyyəsini yüksəldə bilər.
Bu yağların xüsusiyyəti otaq temperaturunda bərk vəziyyətdə qalmasıdır.
Nə ilə əvəz etmək olar? Bu məhsulların əvəzinə zeytun yağı kimi tropik olmayan bitki yağlarından istifadə etmək tövsiyə olunur. Zeytun yağı xolesterin göstəricilərinin yaxşılaşmasına və ürək-damar risklərinin azalmasına kömək edən doymamış yağlarla zəngindir.
7. Konservləşdirilmiş şorbalar
Bankalarda və digər qablaşdırmalarda satılan hazır şorbaların tərkibində çox vaxt yüksək miqdarda natrium olur.
Məsələn, konservləşdirilmiş toyuq əriştə şorbasının yarım stəkanında tövsiyə olunan gündəlik natrium normasının demək olar ki, yarısı ola bilər.
Natriumun həddindən artıq qəbulu arterial təzyiqin yüksəlməsi ilə sıx bağlıdır. Yüksək təzyiq isə ürək-damar xəstəliklərinin əsas risk amillərindən biri hesab olunur.
Amerika Ürək Assosiasiyası gündə 2300 milliqramdan az natrium qəbul etməyi tövsiyə edir. Optimal göstərici isə 1500 milliqramdan azdır.
Nə ilə əvəz etmək olar? Hazır şorba alarkən natrium miqdarı azaldılmış və ya duz əlavə edilməmiş məhsullara üstünlük vermək lazımdır. Qablaşdırmada göstərilən natrium miqdarının bir porsiyaya aid olub-olmadığını da yoxlamaq vacibdir. Çünki bir qablaşdırmada bir neçə porsiya ola bilər.
8. Şəkərli içkilər
Qazlı içkilər, enerji içkiləri, vitaminli içkilər və bəzi şirələr əlavə şəkər ehtiva edən məhsullara aiddir.
Bir banka qazlı içkinin tərkibində çox vaxt yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu və təxminən 8 çay qaşığı, yəni 36 qram əlavə şəkər olur.
Tədqiqatlar belə içkilərin müntəzəm qəbulunu ürək-damar xəstəlikləri riskinin artması ilə əlaqələndirir. Onlar həmçinin iltihabi prosesləri gücləndirə, triqliseridlərin səviyyəsini və arterial təzyiqi yüksəldə bilər.
Süni şirinləşdiricilər əlavə edilmiş içkilər də mütləq təhlükəsiz alternativ hesab olunmur. Bir araşdırmada belə içkilərdən daha çox istifadə edən insanlarda insult, işemik ürək xəstəliyi və ölüm riskinin yüksək olduğu müəyyən edilib.
Nə ilə əvəz etmək olar? Şəkərli və süni şirinləşdiricili içkilərin əvəzinə adi və ya qazlı su içmək məsləhətdir. Suya dad vermək üçün bir qədər limon şirəsi, xiyar dilimləri və ya giləmeyvələr əlavə etmək olar.
9. Spirtli içkilər
Alkoqol ürək sağlamlığını qorumaq vasitəsi kimi tövsiyə edilmir.
Əvvəllər qırmızı şərabın orta miqdarda qəbulunun ürək-damar sistemi üçün faydalı ola biləcəyi düşünülürdü. Lakin daha yeni tədqiqatlar alkoqolun potensial zərərinin mümkün faydasından daha çox olduğunu göstərib.
Spirtli içkilərin çox qəbul edilməsi arterial təzyiqi yüksəldir, insult, qulaqcıqların fibrilyasiyası və ürək çatışmazlığı riskini artırır.
Nə etmək lazımdır? Amerika Ürək Assosiasiyası əvvəllər spirtli içki qəbul etməyən insanlara ürək sağlamlığı naminə içməyə başlamağı tövsiyə etmir. Alkoqol qəbul edənlərə isə onun miqdarını məhdudlaşdırmaq məsləhət görülür.
Sunay Aydın
