Arıqlamaq istəyən bir çox insan qısa müddətdə nəticə əldə etmək üçün yeməyi kəskin azaldır, çörəkdən tam imtina edir və ya sosial şəbəkələrdə yayılan sərt pəhrizlərə başlayır. Tərəzidə rəqəmin sürətlə azalması sevindirici görünsə də, bu nəticəni uzun müddət qorumaq daha çətin ola bilər. Mütəxəssislərin tövsiyələri göstərir ki, davamlı çəki nəzarətində əsas məsələ qısa müddətli məhdudiyyətlər deyil, uzun müddət qoruna bilən qidalanma və hərəkət vərdişləridir.
1. Yeməyi həddindən artıq azaltmaq
Çəkinin azalması üçün orqanizmin sərf etdiyi enerjidən daha az enerji qəbul etmək lazımdır. Lakin bu, mümkün qədər az yemək demək deyil. Həddindən artıq məhdudlaşdırıcı pəhrizlər qida maddələrinin çatışmazlığına, yorğunluğa və əzələ kütləsinin azalmasına səbəb ola bilər.
ABŞ-ın Milli Diabet, Həzm və Böyrək Xəstəlikləri İnstitutu (NIDDK) arıqlama proqramı seçərkən sağlam qidalanma, real hədəflər və nəticəni qorumaq üçün davamlı dəstəyin vacibliyini vurğulayır.
2. Bütün karbohidratları menyudan çıxarmaq
Çörək, düyü və digər karbohidratlı məhsulları tamamilə qadağan etmək hər kəs üçün zəruri deyil. Əsas məsələ qidaların növü, porsiyanın ölçüsü və ümumi enerji qəbuludur.
Tam taxıllı məhsullar, tərəvəzlər, meyvələr, paxlalılar və zülal mənbələri balanslı menyunun tərkib hissəsi ola bilər. Şirin içkiləri və əlavə şəkəri azaltmaq isə ümumi kalori qəbuluna nəzarəti asanlaşdıra bilər.
3. Yalnız idmana güvənmək
Fiziki aktivlik sağlamlıq üçün vacibdir, lakin çəkiyə nəzarətdə qidalanma da böyük rol oynayır. CDC-nin məlumatına görə, çəki itkisinin əhəmiyyətli hissəsi qəbul edilən kalorilərin azaldılması ilə bağlıdır. Fiziki fəaliyyət isə həm enerji sərfini artırır, həm də itirilmiş çəkinin qorunmasına kömək edir.
Böyüklər üçün həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikli fiziki fəaliyyət tövsiyə olunur. Bu göstəriciyə sürətli yerimə kimi gündəlik fəaliyyətlərlə də çatmaq mümkündür.
4. Tərəzidəki hər dəyişiklikdən narahat olmaq
Bədən çəkisi gün ərzində və müxtəlif günlərdə dəyişə bilər. Maye balansı, duz qəbulu və həzm sistemindəki dəyişikliklər tərəzinin göstəricisinə təsir edir. Buna görə də bir günlük nəticə bütün prosesin uğurlu və ya uğursuz olduğunu göstərmir.
Çəkini eyni şəraitdə, məsələn, səhər saatlarında ölçmək və həftələr üzrə ümumi tendensiyanı izləmək daha faydalı ola bilər.
5. Tez nəticə vəd edən pəhrizlərə inanmaq
“Bir həftəyə böyük çəki itkisi” və ya “idmansız, məhdudiyyətsiz arıqlama” kimi vədlərə ehtiyatla yanaşmaq lazımdır. CDC tədricən, həftədə təxminən 0,45–0,9 kiloqram çəki itirən insanların nəticəni qorumaq ehtimalının daha yüksək olduğunu bildirir. Bu rəqəm hər kəs üçün məcburi norma deyil; fərdi nəticələr sağlamlıq vəziyyətindən və digər amillərdən asılıdır.
Bəs düzgün başlanğıc necə olmalıdır?
İlk addım qida gündəliyi aparmaq, şirin içkiləri azaltmaq, porsiyalara diqqət etmək və gündəlik hərəkəti artırmaq ola bilər. Hər şeyi eyni gündə dəyişməkdənsə, bir neçə real hədəf seçmək daha davamlı yanaşmadır.
Şəkərli diabet, böyrək xəstəliyi və digər xroniki problemləri olanlar, eləcə də dərman qəbul edən şəxslər sərt pəhrizə başlamazdan əvvəl həkimlə məsləhətləşməlidirlər. Çox aşağı kalorili pəhrizlər tibbi nəzarət olmadan tətbiq edilməməlidir.
Arıqlamağın məqsədi yalnız tərəzidə rəqəmi azaltmaq deyil. Əsas hədəf sağlamlığı qorumaq və əldə edilən nəticəni uzun müddət saxlamaqdır.
