Arıqlamaq istəyən insanların çoxu ilk növbədə çörəyi, düyünü, kartofu və digər qidaları menyudan çıxarmağa çalışır. Bəziləri isə gün ərzində az yeyərək axşama qədər aclığa dözməyi düzgün üsul hesab edir. Ancaq sağlam çəki azaltmaq üçün özünü ac saxlamaq vacib deyil.
Əsas məsələ nə qədər yeməkdən əlavə, boşqabda hansı qidaların yer almasıdır.
Boşqabın yarısı tərəvəz olsun
Sağlam qidalanma ilə bağlı tövsiyələrdə əsas prinsiplərdən biri əsas yemək zamanı boşqabın təxminən yarısını tərəvəzlə doldurmaqdır.
Xiyar, pomidor, kələm, brokoli, kök, göyərti və digər tərəvəzlər lif və vitaminlərlə zəngindir. Onların bir çoxunun enerji dəyəri nisbətən aşağıdır. Lifli qidalar toxluq hissinin daha uzun davam etməsinə kömək edir.
Tərəvəzləri yalnız salat şəklində deyil, buğda bişirilmiş və ya sobada hazırlanmış formada da istifadə etmək olar. Sadəcə çox yağ və ağır sous əlavə etməmək vacibdir.
Zülalı unutmayın
Yeməkdə zülal mənbəyinin olması da əhəmiyyətlidir. Yumurta, balıq, toyuq, yağsız ət, lobya, noxud və mərci bu baxımdan yaxşı seçimlərdir.
Zülal toxluq hissini uzada və əzələ kütləsinin qorunmasına kömək edə bilər. Xüsusilə çəki azaldan insanlar üçün bu vacibdir.
Çörək və kartofu tamamilə kəsmək lazımdırmı?
Xeyr. Karbohidratları tamamilə menyudan çıxarmaq məcburi deyil. Əsas məsələ porsiyanın ölçüsü və qida seçimidir.
İmkan olduqda tam taxıllı çörəyə, yulafa və digər lifli məhsullara üstünlük vermək olar. Kartof da düzgün hazırlanıb münasib porsiyada yeyildikdə balanslı qidalanmanın bir hissəsi ola bilər.
Ən çox diqqət edilməli olanlar
Şirin qazlı içkilər, şəkərli çay, şirniyyat, peçenye, tez hazırlanan yeməklər və həddindən artıq yağlı qidalar gündəlik enerji qəbulunu artırır.
Məsələn, insan yeməyin porsiyasını kiçildib, amma gün ərzində bir neçə dəfə şirin içki və yüksək kalorili qəlyanaltı qəbul edirsə, çəki azaltmaq çətinləşə bilər.
Meyvəni şirə şəklində deyil, bütöv yemək də daha yaxşı seçimdir. Çünki bütöv meyvə lif saxlayır və adətən daha uzun toxluq verir.
Sürətli arıqlamaq yox, nəticəni qorumaq vacibdir
ABŞ Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzləri (CDC) tədricən, həftədə təxminən 0,45–0,9 kiloqram çəki itirən insanların nəticəni uzun müddət qoruma ehtimalının daha yüksək olduğunu bildirir.
Çox sərt pəhrizlər, uzunmüddətli aclıq və nəzarətsiz aşağı kalorili menyular sağlamlıq üçün risk yarada bilər.
Arıqlamaq üçün ideal menyu hər kəsdə eyni deyil. Yaş, fiziki aktivlik, xəstəliklər və qəbul edilən dərmanlar nəzərə alınmalıdır.
Ən düzgün yanaşma insanın uzun müddət davam etdirə biləcəyi balanslı qidalanma rejimi qurmasıdır. Məqsəd bir neçə həftə ac qalmaq deyil, yemək vərdişlərini dəyişməkdir.
