Bəzi fəaliyyət sahələri yuxusuzluq riskini artırır. Bu da dərin olmayan yuxuya və ya gecənin ortasında oyanmağa səbəb olur. Gecələr tez-tez oyanırsınızsa, saatlarla yuxuya gedə bilmirsinizsə və ya tam gecə yuxusundan sonra belə özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, bunun səbəbi sadəcə qəhvə və ya smartfonabaxmaq deyil. Məşğul olduğunuz işinizin istirahətinizin keyfiyyətinə birbaşa təsir etdiyi getdikcə daha aydın olur.
AzPost-un məlumatına görə, Journal of Occupational Health Psychology jurnalında dərc edilən yeni bir araşdırma gördüyünüz işin növünün təkcə stress və fiziki yorğunluğa deyil, həm də yuxunun müddəti və dərinliyinə təsir etdiyini təsdiqləyir.
Gəlin işinizin gecə istirahətinizə necə təsir etdiyini və bununla bağlı nə edəcəyinizi araşdıraq.
İşin yuxuya təsiri
1000-dən çox işçinin məlumatlarının 10 illik təhlili onların yuxu rejiminə əsaslanaraq üç qrup müəyyən edib:
“Yaxşı yatanlar” tez yuxuya gedirlər, bütün gecəni yatır və gümrah oyanırlar.
“Yuxusuzlar” yuxuya getməkdə çətinlik çəkirlər, tez-tez yuxu dövrlərini pozurlar və ya altı saatdan az yatırlar.
“Həftə sonu yatanlar” həftə sonları və ya gündüz yuxuları ilə itirilmiş yuxunu kompensasiya etməyə çalışırlar.
Ən böyük problemlər oturaq işləri olan, gecə növbəsində işləyən və ya nizamsız iş qrafiki olan insanlarda aşkar edilib. Oturaq işlərdə çalışan işçilərin yuxusuzluqdan əziyyət çəkmə ehtimalı 37%, axşam və ya gecə növbəsində işləyənlər isə boş vaxtlarında yuxuya “qazanmaq” üçün 66% daha çox olur.
Gecə yuxusuna nə mane olur?
Aşağı aktivlik: Oturaq iş qan dövranını pozur və stressin yığılmasına kömək edir.
Bioritm pozulması: Gecə növbələri və nizamsız cədvəllər melatonin istehsalını pozur.
Təbii işığın olmaması: Qaranlıq ofislər və ya pəncərəsiz yerlər yuxu keyfiyyətini azaldır.
Qacetlərdən həddindən artıq istifadə: Növbədən sonra işləmək istirahəti gecikdirir.
Kofein: Günortadan sonra kofeinli içkilər yuxuya mane olur.
Zehni monotonluq: Darıxdırıcı və ya təkrarlanan iş gündüz yuxululuğu və gecə narahatlığına səbəb olur.
Yuxu keyfiyyətini necə yaxşılaşdırmaq olar?
Karyera dəyişdirmək mümkün olmasa belə, gecə istirahətinizi yaxşılaşdırmağın təsirli yolları var.
1. Gündəlik fiziki fəaliyyət
Hər saatda ofis və ya blok ətrafında gəzin.
Axşam yüngül uzanma və ya məşq edin.
Nahar zamanı günəşdə 10 dəqiqə qalmaq.
2. Sabit yuxu cədvəli qurun
Yuxuya get və təxminən eyni vaxtda oyan.
Qaranlıq pərdələrdən və yuxu maskasından istifadə edin.
Yatmazdan əvvəl ekranlardan parlaq işığı məhdudlaşdırın.
3. Gün ərzində daha çox təbii işıq əldə edin
Çölə çıxın və ya pəncərənin yanında səhər yeməyi yeyin.
İşıq terapiyası sirkadiyalı ritmləri tənzimləməyə kömək edir.
4. Sosial qarşılıqlı əlaqə
Sosial qarşılıqlı əlaqə əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və rahatlamağa kömək edir.
Hətta bir həmkar və ya dostla qısa bir söhbət də zehni rifahı yaxşılaşdırır.
5. Kofeini məhdudlaşdırın
Saat 14:00-dan sonra kofe və enerji içkilərindən uzaq durun.
Günortadan sonra bitki çaylarına və ya suya keçin.
6. Axşam işlərinin sərhədləri
Saat 18:00-dan sonra bildirişləri söndürün.
Noutbukunuzu yataq otağına aparmayın.
Ekransız axşam rejimi: oxumaq, çimmək, musiqi və ya gündəlik yazmaq.
7. Yatmazdan əvvəl sakitləşdirici təcrübələr
Meditasiya, nəfəs alma texnikası (məsələn, 4-7-8).
Düşüncə və ya minnətdarlıq fikirlərinizi yazdığınız gündəlik tutun.
8. Sağlam qidalanma
Günorta yeməyini atlamayın və axşam saatlarında həddindən artıq yeməkdən çəkinin.
Yatmadan 2-3 saat əvvəl axşam yeməyi yeyin.
9. Zehni fəaliyyət
Tapmacaları həll etmək, oxumaq və ya yeni bir şey öyrənmək.
Yatmazdan əvvəl ekrandan imtina edin – kağız kitablara üstünlük verin.
Unutmayın, yuxu sadəcə istirahət deyil; sağlamlığın, enerjinin və məhsuldarlığın təməlidir. İş vacibdir, amma sizin rifahınız daha vacibdir. Gecə istirahətinizin qayğısına qalın və vücudunuz gün ərzində zehni aydınlıq və enerji ilə sizə təşəkkür edəcək.
