Yatmaq
Şənbə və bazar günləri çox insan həftə ərzində itirdiyi yuxunu “geri qaytarmağa” çalışır. İş günlərində erkən oyananlar həftəsonu saat 10-11-ə qədər yatmağı istirahətin ən yaxşı yolu hesab edirlər.
Bəs həftəsonu çox yatmaq həqiqətən orqanizm üçün faydalıdır, yoxsa yuxu rejimini daha da pozur?
Alimlərin fikrincə, cavab o qədər də sadə deyil. Əsas məsələ həftəsonu neçə saat yatmaqdan əvvəl həftə ərzində nə qədər yatdığınızdır.
Böyüklər gecə neçə saat yatmalıdır?
Amerika Yuxu Təbabəti Akademiyası və Yuxu Araşdırmaları Cəmiyyəti sağlam böyüklərə müntəzəm olaraq gecə ən azı 7 saat yatmağı tövsiyə edir. Müntəzəm olaraq 7 saatdan az yuxu müxtəlif sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilir.
Deməli, həftə ərzində 5-6 saat yatıb, həftəsonu 9-10 saat yatmaq problemi tam həll edən strategiya deyil.
“Yuxu borcunu” həftəsonu bağlamaq mümkündürmü?
Yuxu çatışmazlığının müəyyən hissəsini həftəsonu əlavə yatmaqla kompensasiya etmək mümkündür. Lakin bunun uzunmüddətli sağlamlıq nəticələri barədə elmi məlumatlar tam yekdil deyil.
2024-cü ildə “Sleep” jurnalında dərc olunan böyük araşdırmada 70 mindən çox insanın məlumatları təhlil edilib. Tədqiqatçılar həftəsonu əlavə yuxunun ölüm və ürək-damar xəstəlikləri riski ilə əhəmiyyətli əlaqəsini müəyyən etməyiblər. Bu nəticə əvvəlki bəzi araşdırmaların nəticələrindən fərqlənib.
Başqa bir araşdırmada isə orta yaşlı insanlarda həftəsonu təxminən 1 saat əlavə yuxunun bəzi qruplarda daha aşağı ölüm riski ilə əlaqəli olduğu müşahidə edilib. Lakin yuxu müddəti çox qısa olan insanlarda nəticələr fərqli olub.
Bu səbəbdən “həftəsonu nə qədər çox yatırsansa, bir o qədər yaxşıdır” fikrini elmi fakt kimi qəbul etmək düzgün deyil.
Bəs niyə həftəsonu çox yatanda özümüzü yaxşı hiss edirik?
Çünki yuxusuzluq insanın gündəlik vəziyyətinə birbaşa təsir edir.
Yuxu çatışmazlığı diqqətin azalmasına, yorğunluğa, əhval dəyişikliklərinə və gün ərzində məhsuldarlığın aşağı düşməsinə səbəb ola bilər. Əlavə yuxu isə bu yorğunluğun müəyyən hissəsini azaltmağa kömək edə bilər.
Məhz buna görə həftə ərzində az yatmış insan şənbə günü daha uzun yatdıqdan sonra özünü daha yaxşı hiss edə bilər.
Əsas problem çox yatmaq yox, rejimin pozulmasıdır
Həftəsonu iş günlərindən tamamilə fərqli saatlarda yatıb-oyanmaq bədənin bioloji saatını poza bilər.
Məsələn, iş günləri saat 06:30-da oyanan insan şənbə günü saat 11:00-da yuxudan qalxırsa, bazar ertəsi yenidən erkən oyanmaq çətinləşə bilər.
Buna görə yuxu mütəxəssisləri üçün əsas məqsəd hər gün kifayət qədər və mümkün qədər nizamlı yatmaqdır.
Həftəsonu necə yatmaq daha düzgündür?
Əgər həftə ərzində kifayət qədər yatırsınızsa, həftəsonu bir qədər gec oyanmağın ciddi problem yaratması gözlənilmir.
Amma həftə ərzində davamlı olaraq 5-6 saat yatırsınızsa, problemi yalnız şənbə və bazar günü uzun yatmaqla həll etməyə çalışmaq düzgün strategiya deyil.
Daha yaxşı variant:
- həftə ərzində yuxu müddətini artırmaq;
- hər gün təxminən eyni saatda yatıb-oyanmaq;
- yatmazdan əvvəl telefon və digər ekranlardan istifadəni azaltmaq;
- axşam saatlarında ağır yemək və həddindən artıq kofeindən uzaq durmaq;
- həftəsonu yuxu saatını iş günlərindən həddindən artıq fərqləndirməməkdir.
Bəs 10-11 saat yatmaq?
Bəzən, xüsusilə yuxusuz qaldığınız dövrdən sonra daha uzun yatmaq normal ola bilər. Yuxu üzrə mütəxəssislərin konsensusunda da 9 saatdan çox yuxunun bəzi hallarda – məsələn, yuxu borcundan bərpa zamanı – uyğun ola biləcəyi qeyd edilir.
Lakin insan müntəzəm olaraq 9-10 saat yatmasına baxmayaraq yenə də yorğun oyanırsa, məsələ sadəcə yuxunun müddəti olmaya bilər.
Həftəsonu bir qədər çox yatmaq günah deyil, amma bütün həftənin yuxusuzluğunu iki günə kompensasiya etmək sağlam yuxu rejiminin əvəzi deyil.
Ən yaxşı variant hər gün kifayət qədər yatmaq və yuxu saatlarını mümkün qədər sabit saxlamaqdır. Həftəsonu əlavə 1-2 saat yatmaq isə xüsusilə həftə ərzində yuxu çatışmazlığı yaranıbsa, insana özünü daha yaxşı hiss etdirməyə kömək edə bilər.
Əsas qayda sadədir: yuxunu həftəsonuna yığmaq əvəzinə, bütün həftəyə düzgün bölmək daha yaxşıdır.
