İş masasının arxasında yeyilən bir şirin qəlyanaltı sonradan halsızlıq, əsəbilik və “beyin dumanı” ilə nəticələnə bilər. Qan şəkərinin sürətlə qalxıb-düşməsi bir çox insan üçün tanış haldır: əvvəlcə enerji artır, sonra yorğunluq yaranır və yenidən şirin qidaya ehtiyac hiss olunur.
Dietoloqlar isə qanda şəkərin daha sabit qalmasına kömək edən gündəlik qidaların olduğunu bildirirlər.
EatingWell bu barədə Milk & Honey Nutrition şirkətinin təsisçisi, dietoloq Meri Ellen Fippsin tövsiyələrinə istinadən yazıb.
Qan şəkəri enerjiyə necə təsir edir?
Yeməkdən sonra mədəaltı vəzi insulin hormonu ifraz edir. İnsulin qandakı qlükozanın sinir və əzələ hüceyrələri də daxil olmaqla hüceyrələrə daşınmasına kömək edir. Qlükoza burada enerji mənbəyi kimi istifadə olunur.
Gün ərzində enerjinin sabit qalması üçün qan şəkərinin kəskin şəkildə qalxıb-düşməməsi vacibdir.
Çox şirin və ya yüksək dərəcədə rafinə edilmiş məhsul qəbul edildikdə qanda şəkərin səviyyəsi sürətlə arta bilər. Orqanizm buna cavab olaraq insulin ifraz edir və qlükoza səviyyəsi yenidən aşağı düşür. Bəzi insanlarda bu dəyişiklik halsızlıq, əsəbilik, diqqətin azalması və yenidən şirin yemək istəyinə səbəb ola bilər.
Qan şəkərinin daim yüksək olması niyə təhlükəlidir?
Xroniki yüksək qan şəkəri prediyabet və diabetlə əlaqəli ola bilər. Problem uzun müddət hiss olunmadan davam edə bildiyi üçün bəzi insanlarda 2-ci tip diabet illərlə aşkarlanmaya bilər.
Uzun müddət yüksək qan şəkəri gözlərin, böyrəklərin, ürəyin və sinirlərin kiçik damarlarına zərər verə bilər. Bunun nəticəsində görmə problemləri, tez-tez sidiyə getmə və sinir ağrıları kimi hallar yarana bilər.
Bu səbəbdən qan şəkərinə yalnız diabet diaqnozu qoyulmuş insanların deyil, sağlam insanların da diqqət yetirməsi faydalıdır.
Tək bir qida problemi həll etmir
Dietoloqun sözlərinə görə, heç bir məhsul təkbaşına qan şəkərini aşağı salmır. Qan şəkərinin idarə olunmasında fiziki aktivlik və ümumi qidalanma rejimi də mühüm rol oynayır.
Qidalanmada lif, zülal və faydalı yağların olması yeməkdən sonra qlükozanın daha tədricən yüksəlməsinə kömək edə bilər.
Qan şəkərinin daha sabit qalmasına kömək edən 8 qida
1. Brokoli
Brokolinin tərkibindəki lif həzmi yavaşladır və qlükozanın qana daha sürətli keçməsinin qarşısını almağa kömək edir. Gül kələmi və qulançar kimi nişastasız tərəvəzlər də liflə zəngindir.
2. Moruq
Meyvələrdə təbii şəkər olsa da, giləmeyvələr, xüsusilə moruq, yüksək miqdarda lif ehtiva edir. Bir stəkan moruqda təxminən 8 qram lif var. Lif şəkərin mənimsənilməsini yavaşlada bilər.
3. Avokado
Avokadonun dörddə birində 3 qramdan çox lif və təxminən 7 qram yağ olur. Lif və faydalı yağların birləşməsi qlükozanın kəskin dəyişməsinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Avokado həmçinin ürək üçün faydalı mono-doymamış yağ turşularının bitki mənbəyidir.
4. Qoz-fındıq
Badam, püstə, qoz və pekan kimi məhsullar zülal, yağ, lif, vitamin və minerallarla zəngindir. Bu qidaların tərkibindəki zülal və yağ yeməkdən sonra qan şəkərinə reaksiyanın daha sabit olmasına kömək edə bilər.
Bəzi araşdırmalarda gündəlik badam istehlakının 2-ci tip diabeti olan insanlarda qlükoza nəzarətinə müsbət təsiri də müşahidə edilib.
5. Qara lobya
Lobya tərkibində karbohidrat olduğu üçün bəzən yanlış olaraq məhdudlaşdırılır. Lakin burada söhbət əsasən mürəkkəb karbohidratlardan gedir. Lobya həm lif, həm də zülal ehtiva edir.
Yarım stəkan qara lobyada 7 qramdan çox zülal və 8 qram lif ola bilər. Bu kombinasiya toxluq hissinin daha uzun davam etməsinə və enerjinin daha sabit qalmasına kömək edir.
6. Yulaf
Şəkər əlavə edilmiş və yüksək dərəcədə emal olunmuş səhər yeməyi məhsullarından fərqli olaraq, adi yulaf lif baxımından daha zəngindir.
Yulafın tərkibindəki həll olunan lif qlükozanın qana keçməsini yavaşlatmağa kömək edə bilər. Bu səbəbdən şəkər mübadiləsinə diqqət edən insanlar üçün uyğun səhər yeməyi seçimlərindən biri hesab olunur.
7. Krevetka
Amerika Ürək Assosiasiyası ürək-damar xəstəlikləri və insult riskini azaltmaq məqsədilə həftədə iki dəfə balıq və dəniz məhsulları qəbul etməyi tövsiyə edir.
Krevet kimi yağsız zülal mənbələri ilə yanaşı, somon və tuna kimi omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin balıqlar da qidalanmaya daxil edilə bilər.
8. Zeytun yağı
Balanslı boşqabda zülal, yağ və karbohidratların birlikdə olması qan şəkərinin daha sabit qalmasına kömək edə bilər. Karbohidrat enerji verir, zülal və yağ isə toxluq hissini uzadır.
Zeytun yağının da qlükoza mübadiləsi ilə bağlı müsbət təsirləri araşdırılıb. Bəzi tədqiqatlarda onun diabetli insanlarda acqarına qan şəkəri və uzunmüddətli şəkər göstəricisi olan HbA1c ilə əlaqəli müsbət nəticələri müşahidə edilib.
Əsas məsələ nədir?
Qan şəkərini sabit saxlamaq üçün bir məhsula güvənmək düzgün deyil. Daha çox lifli tərəvəzlər, giləmeyvələr, paxlalılar, qoz-fındıq, tam taxıllar, faydalı yağlar və keyfiyyətli zülal mənbələrindən ibarət balanslı qidalanma daha vacibdir.
Fiziki aktivlik də bu prosesin mühüm hissəsidir. Gün ərzində enerji səviyyəsinin kəskin dəyişməsini azaltmaq üçün şirin qəlyanaltılar əvəzinə lif, zülal və faydalı yağları birləşdirən seçimlərə üstünlük vermək daha məqsədəuyğun ola bilər.
Diabeti və ya prediyabeti olan insanlar isə qidalanma dəyişikliklərini fərdi müalicə planına uyğunlaşdırmaq üçün həkim və ya dietoloqla məsləhətləşməlidirlər.
Sunay Aydın
