Çəki azaltmaq istəyən insanlar çox vaxt ilk növbədə kaloriləri saymağa, çörəyi və şirniyyatı azaltmağa diqqət yetirirlər. Lakin sağlam qidalanmanın başqa bir vacib tərəfi də var: bağırsaqlarda yaşayan mikroorqanizmlər və onların qidadan necə təsirlənməsi.
Bağırsaq mikrobiomu adlandırılan bu sistem müxtəlif mikroorqanizmlərdən ibarətdir. Onların bir qismi qidanın həzmində, xüsusilə insanın öz fermentləri ilə tam parçalaya bilmədiyi bəzi liflərin emalında iştirak edir. Bu proses nəticəsində orqanizmdə müxtəlif maddələr, o cümlədən qısa zəncirli yağ turşuları əmələ gələ bilər.
Nature Reviews Microbiology jurnalında 2025-ci ildə dərc olunan icmalda qida liflərinin bağırsaq mikrobiomunun tərkibinə və fəaliyyətinə təsir göstərə bildiyi, bu təsirlərin isə insanlar arasında fərqləndiyi qeyd olunur. Araşdırmalar liflərlə zəngin qidalanmanın yalnız həzm sistemi deyil, ümumi sağlamlıq baxımından da əhəmiyyətini göstərir. Bununla belə, konkret bir məhsulun hər kəsdə eyni nəticə yaradacağını söyləmək olmaz.
Lif hansı qidalarda var?
Qida lifi yalnız bahalı və ya xüsusi məhsullarda olmur. Gündəlik süfrədə istifadə edilən bir sıra ərzaqlar da yaxşı lif mənbəyidir:
Yulaf və tam taxıllar: səhər yeməyində lif qəbulunu artırmağa kömək edir.
Mərcimək, lobya və noxud: həm lif, həm də bitki mənşəli zülal verir.
Tərəvəzlər: kələm, kök, brokoli və digər tərəvəzlər rasionun müxtəlifliyini artırır.
Meyvələr: alma, armud və digər bütöv meyvələr lif mənbəyidir.
Qoz-fındıq və toxumlar: liflə yanaşı, faydalı yağlar da ehtiva edir.
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı 10 yaşdan yuxarı şəxslərə gündə ən azı 25 qram təbii qida lifi qəbul etməyi tövsiyə edir. Həmin yaş qrupu üçün gündəlik meyvə-tərəvəz miqdarı isə ən azı 400 qramdır. Bu göstəricilər sağlam qidalanma üçün ümumi istiqamət verir, fərdi tibbi təyinatı əvəz etmir.
Lif qəbulunu birdən artırmaq olmaz
Uzun müddət az lifli qidalanan insanın rasionunu qəfil dəyişməsi köp və qarında narahatlıq yarada bilər. Buna görə lifli məhsulları menyuya tədricən əlavə etmək və kifayət qədər su içmək daha məqsədəuyğundur.
Digər vacib məqam budur ki, lifli qidalar möcüzəvi arıqlama vasitəsi deyil. Çəkinin azalması ümumi enerji balansı, fiziki aktivlik, yuxu və digər amillərdən asılıdır. Heç bir xüsusi məhsul bağırsaq mikrobiomunu bir neçə günə “düzəltmir”.
Nəticə: pəhrizdə yalnız kaloriləri azaltmaq yox, qidanın keyfiyyətinə də diqqət yetirmək vacibdir. Sadə, əlçatan və müxtəlif lif mənbələri sağlam qidalanmanın əsas hissəsi ola bilər.
