Arıqlamaq istəyənlərin bir çoxu ilk addım kimi çörəyi, düyünü və digər karbohidratlı qidaları tamamilə menyudan çıxarır, yeməkləri ötürür və ya gün ərzində mümkün qədər az qidalanmağa çalışır. Lakin çəkiyə nəzarət yalnız az yeməkdən ibarət deyil. Qidalanmanın keyfiyyəti, porsiyaların ölçüsü, fiziki aktivlik və seçilən rejimin nə qədər davam etdirilə bilməsi də əhəmiyyətlidir.
1. Yeməyi kəskin azaltmaq
Çox az yemək qısa müddətdə çəkinin azalmasına səbəb ola bilər. Ancaq belə rejim aclığı artırır, gündəlik həyata uyğunlaşmağı çətinləşdirir və insanın əvvəlki qidalanma vərdişlərinə qayıtmasına gətirib çıxara bilər. Arıqlamaq üçün məqsəd özünü ac saxlamaq yox, uzun müddət davam etdirilə bilən qidalanma rejimi qurmaqdır.
2. Çörəyi və bütün karbohidratları düşmən saymaq
Karbohidratlar orqanizmin əsas enerji mənbələrindəndir. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı karbohidratların əsasən tam taxıllardan, tərəvəzlərdən, meyvələrdən və paxlalılardan alınmasını tövsiyə edir. Deməli, ağ çörəyin və şirniyyatın miqdarını azaltmaqla bütün karbohidratlı qidaları menyudan çıxarmaq eyni şey deyil.
Yulaf, qarabaşaq, lobya, mərcimək və digər lifli qidalar balanslı qidalanmanın bir hissəsi ola bilər. Əsas məsələ porsiya ölçüsünü və ümumi qida balansını nəzərə almaqdır.
3. Tərəvəz və meyvəni az yemək
ÜST-nin tövsiyəsinə əsasən, 10 yaşdan yuxarı insanlar və böyüklər gündə ən azı 400 qram tərəvəz və meyvə qəbul etməyə çalışmalıdırlar. Bu miqdar lif və müxtəlif vitamin-mineralların alınmasına kömək edir.
Tərəvəzləri əsas yeməyə əlavə etmək, meyvəni şirə əvəzinə bütöv halda yemək gündəlik menyunu yaxşılaşdırmağın sadə yollarındandır. Bununla belə, meyvənin də miqdarı ümumi qidalanma planına uyğun olmalıdır.
4. İçkilərin kalorilərini unutmaq
Şirin qazlı içkilər, şəkərli çay və qəhvə, şərbətlər və bəzi hazır meyvə içkiləri gün ərzində nəzərə çarpmadan əlavə şəkər qəbuluna səbəb ola bilər. ÜST sərbəst şəkərlərin gündəlik enerji qəbulunun 10 faizindən az olmasını, imkan daxilində isə 5 faizə yaxın və ya aşağı səviyyədə saxlanmasını tövsiyə edir.
Təxminən 2000 kilokalorilik qidalanma üçün 50 qram şəkər 10 faizlik həddə uyğun gəlir. Buraya yalnız çaya əlavə edilən şəkər deyil, istehsal zamanı məhsullara qatılan şəkər və bal, sirop, meyvə şirəsi kimi mənbələrdəki sərbəst şəkərlər də daxildir.
5. Duzu və yağın miqdarını nəzərə almamaq
Duzlu qəlyanaltılar, emal olunmuş ət məhsulları və hazır yeməklər yüksək natrium qəbuluna səbəb ola bilər. ÜST böyüklərə gündə 5 qramdan az duz qəbul etməyi tövsiyə edir. Bu, təxminən bir çay qaşığıdır və yeməyə əlavə olunan duzla yanaşı məhsulların tərkibindəki duzu da əhatə edir.
Yağları tamamilə kəsmək də düzgün yanaşma deyil: yağ orqanizm üçün vacib qida maddəsidir. Əsas məsələ yağın növünə, miqdarına və ümumi enerji qəbuluna diqqət etməkdir.
Sağlam pəhrizə haradan başlamaq olar?
Əvvəlcə bir neçə gün ərzində nə yeyib-içdiyinizi müşahidə edin. Sonra şirin içkiləri azaltmaq, tərəvəz porsiyasını artırmaq, yemək vaxtlarını nizamlamaq və gündəlik hərəkəti çoxaltmaq kimi kiçik dəyişikliklər edin. Çəki azalması hər kəsdə eyni sürətlə getmir. Kəskin pəhrizlərə başlamazdan əvvəl, xüsusilə xroniki xəstəliyiniz varsa, həkim və ya dietoloqla məsləhətləşin.
Arıqlamağın əsas şərti qısa müddətdə mümkün qədər az yemək deyil. Məqsəd sağlamlığa uyğun, qida baxımından balanslı və uzun müddət davam etdirilə bilən rejim yaratmaqdır.
