Cana fayda verən vitamin və minerallarla zəngin qidalar hansılardır?

Vitamin, mineral və antioksidantlarla zəngin qidalar az kalori ilə maksimum qida
dəyərinə malik məhsullardır. Bu tip qida məhsullarına, həmçinin super qidalar da deyilir.
Azərbaycan Qida Təhlükəsizliyi İnstitutundan bildirilib ki, gündəlik qida rasionda super
qidaların istehlakına üstünlük verilməsi sağlamlıq üçün faydalıdır. Tədqiqatlar nəticəsində
bəlli olub ki, tərkibi antioksidant və flavonoidlərlə zəngin super qidalar ürək-damar və
xərçəng xəstəliyinin qarşısını almağa, immun sistemin möhkəmləndirilməsinə, eləcə də
iltihabı azaltmağa kömək edir. Həmçinin meyvə-tərəvəzin müntəzəm istehlakı həyat tərzi ilə
əlaqəli olan bir çox xəstəliklərin inkişafı riskini aşağı salır. Yüksək qida dəyərinə sahib
olduğundan bu tip məhsulların istehlakı üz, dırnaq və saçın sağlamlığının qorunmasında
vacibdir. Super qidalar orqanizmin enerji ilə təmin olunmasında, həmçinin sağlam çəkinin
qorunub saxlanmasında olduqca faydalıdır.

Mütəxəssislər ən yaxşı super qida kimi bilinən bəzi məhsulların gündəlik rasionda
mövcud olmasını tövsiyə edirlər:
Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər. Kələm, ispanaq, brokkoli, çuğundur yarpaqları, collard
yarpaqları (Brassica oleracea Viridis) və digərləri ən çox istehlak olunan super
qidalardandır. Bu qidalar A, C, E, K və B qrup vitaminlərlə, eləcə də karotenoid,
dəmir, maqnezium, kalium və kalsiumla zəngindir. Hətta bəzi kələm növləri (1 stəkan
kələm suyu) insanın gündəlik tələbatını 680 %-ə ekvivalent olan 550 mikroqram (mkq)
K vitamini ilə təmin edir. Kələm və digər yarpaqlı tərəvəzlərin tərkibində lif və su çox
olduğundan qəbizlik, həzm sisteminin bir sıra problemlərindən qorunmaq üçün onların
müntəzəm istehlakı vacibdir.
Giləmeyvələr. Çiyələk, böyürtkən, asai, qaragilə, quşüzümü, moruq, gilas, albalı, goji
və s. ən yaxşı bilinən super qidalardır. Qaragilənin tərkibi lif, manqan və K vitamini,
goji giləmeyvəsi isə flavonoid, C və E vitaminləri ilə zəngindir. Bu giləmeyvələrdən
qaraciyər və böyrəklərin sağlamlığının qorunmasında, diabet və yüksək qan təzyiqinə
qarşı Şərq təbabətində geniş istifadə olunur. Həmçinin flavonoidlərlə zəngin olması
baxımından giləmeyvələr ürək xəstəliklərinə qarşı mübarizədə müsbət təsirə malikdir.
Üzüm. Qırmızı üzümün qabığında bol olan polifenol tərkibli resveratrol ürək-damar
sağlamlığı üçün faydalıdır. Araşdırmalara görə, resveratrol diabetik nefropatiya və
retinopatiyanın profilaktikası zamanı olduqca effektlidir. Resveratrol Altsheymer
xəstəliyi və əhval dəyişkənliyi zamanı, eləcə də qanda qlükozanın miqdarının artmasına da müsbət təsir edir. Qeyd edək ki, üzümün tərkibində olan querçetin flavonoidi ateroskleroz riskini aşağı salan təbii antiiltihab hesab edilir.
Yumurta. Xolin, selenium, dəmir, fosfor daxil olmaqla bir çox qida maddələri, protein,
A və B qrup vitaminlərlə zəngindir. Həmçinin yumurta gözün sağlamlığını qoruyan və
görməni yaxşılaşdıran iki güclü antioksidant olan zeaksantin və lutein mənbəyidir.
Tərkibində xolesterinin miqdarı yüksək olsa da, həftə ərzində 6-12 yumurtanın
istehlakı tövsiyə edilir.
Paxlalılar. Paxla, soya, mərci, noxud, yerfıstığı və s. müxtəlif qida maddələri ilə
olduqca zəngindir. Qeyd edək ki, bu qidaların müntəzəm istehlakı sağlam çəkinin
qorunub saxlanmasında və doyma hissinin yaranmasında faydalıdır.
Çərəzlər və toxumlar. Badam, qoz, fındıq, pekan, makadamia və digərləri, eləcə də
günəbaxan, balqabaq, çia, kətan toxumu və s. ən çox istehlak edilən super
qidalardandır. Çərəz və toxumların tərkibi lif və vegetarian zülallarla olduqca
zəngindir. Bu tip qidalar oksidləşdirici stresdən qoruyan antiiltihab və antioksidant
xüsusiyyətə malikdir. Yüksək kaloriyə malik olsa da, çərəz və toxumlar
balanslaşdırılmış pəhrizə əlavə edildikdə çəkinin itirilməsində effektivdir.
Kefir. Tərkibi insan orqanizmi üçün zəruri sayılan zülal, kalsium, kalium, B qrupu
vitaminləri və probiotiklərlə zəngin olan kefir fermentativ içkidir. Kefir kimi
fermentləşdirilmiş, probiotiklə zəngin digər süd məhsulları da xolesterinin miqdarının
azalması, qan təzyiqinin normal saxlanması, həzm prosesinin yaxşılaşdırılması
zamanı iltihab əleyhinə təsirə və digər bir sıra faydaya malikdir.
Sarımsaq manqan, C və B6 vitamini, selen və lif mənbəyidir. Xolesterini azaltmaqda,
qan təzyiqini nizamlamaqda və immun sistemini möhkəmləndirməkdə çox faydalıdır.
Qızılbalıq yüksək qida dəyərinə malikdir. Tərkibi faydalı yağlar, zülallar, B vitamini,
kalium və seleniumla zəngindir. Həmçinin bu balıq növü antiiltihab təsirli Omeqa 3
yağ turşularının mənbəyidir. Şəkərli diabet və ürək-damar xəstəliklərinin qarşısının
alınmasında, eləcə də sağlam çəkinin qorunub saxlanmasında balığın müntəzəm
istehlakı tövsiyə olunur. Faydalı xüsusiyyətlərinin olmasına baxmayaraq, digər balıq
növləri kimi qızılbalıq da mikroorqanizmlərin inkişafı üçün əlverişli mühit sayılır və
sanitar göstəriciləri pozulduqda insan orqanizmi üçün təhlükə mənbəyinə çevrilir.
Avokado vitamin və minerallar, lif və yağlar da daxil olmaqla bir sıra qida maddələri
ilə zəngindir. Doymamış yağ ehtiva etdiyindən avokado xolesterinin səviyyəsini azaltmaqda çox faydalıdır. Həmçinin tərkibində olan oleik turşusu iltihabın azalmasına
kömək edən doymamış yağdır.
Şirin kartof bir çox qida maddələri, eləcə də kalium, lif, A və C vitaminləri ilə zəngin
kökümsov bitkidir. Həmçinin antioksidant növü olan karotinoidlərin mənbəyidir. Şirin
dadına baxmayaraq, qanda şəkərin miqdarını yüksəltmir. Hətta 2-ci tip şəkərli diabet
xəstələrində qanda şəkərin səviyyəsini normaya salır.
Sadalanan bu tip qidaları balanslaşdırılmış rasiona əlavə etməklə, sağlamlığımızı
qorumuş olarıq, xüsusən də xroniki xəstəliklərin qarşısını ala bilərik.

Bir cavab yazın

Sizin e-poçt ünvanınız dərc edilməyəcəkdir. Gərəkli sahələr * ilə işarələnmişdir

Əvvəlki məqalə

Azərbaycanda son sutkada 1157 nəfər COVID-19-a yoluxub, 31 nəfər ölüb

Sonrakı məqalə

İşığı böyük, ruhu möhtəşəm Şuşa –