Yaşlandıqca vücudunuz gücü, çevikliyi və özünə inamı qorumaq üçün idmana fərqli yanaşma tələb edir. 60 yaşdan yuxarı hər kəsə aktiv qalmaq və xəstəlik riskini azaltmaq üçün tövsiyə olunan bəzi məşqlər var.
Bu barədə AzPost “Eat This, Not That !” saytına istinadən məlumat yayıb.
Kettlebell Deadlift
Kettlebell deadliftləri duruş, tarazlıq və əşyaları qaldırmaq və ya stuldan qalxmaq kimi gündəlik hərəkətlər üçün vacib olan ayaqları, glutları, qarınları və arxa əzələləri gücləndirir. Bu hərəkət aşağı bədən gücünü artırır və qaldırmağa inam yaradır.
Məşqi yerinə yetirmək üçün sizə lazımdır:
- ayaqlarınızı omba genişliyindən ayırın və ayaqlarınızın arasına çəkilər qoyun
- ombanızı geri itələyin və çaydana çatmaq üçün dizlərinizi bir az əyin
- Dəstəyi möhkəm tutun, dabanlarınızın arasından sürün, yuxarı qaldırın və yuxarıdan glutlarınızı sıxın.
- Ombalarınızı geri itələməklə çaydanı idarə olunan şəkildə aşağı salın
Tövsiyə olunan dəstlər və təkrarlar: 8-12 təkrardan ibarət 3 dəst.
Kettlebell Deadlift (Foto: eatthis.com)
Liftlər
Addımlar ayaq gücünü, sabitliyini və koordinasiyasını yaxşılaşdırır. Onlar balansı yaxşılaşdırır və pilləkənlərə qalxmaq və ya bordürlərə çıxmaq kimi real həyat hərəkətlərini simulyasiya edir, gündəlik hərəkətləri daha idarə olunan və təhlükəsiz edir.
Bunu necə etmək olar:
- ayaqlarınızı omba genişliyindən ayıraraq möhkəm bir addımın qarşısında durun
- Əvvəlcə bir ayağınızı, sonra digərinizi pilləyə qoyun
- eyni ayaqla apararaq aşağıya nəzarət addımı atın.
- 10 təkrardan ibarət 3 dəst edin
Bədən liftləri (foto: eatthis.com)
Ayaq hərəkətləri
Bu məşq tarazlığınızı və duruşunuzu yaxşılaşdırmaqla yanaşı, əsas, tutuş və çiyinlərinizi gücləndirir. Bir əldə çəki daşımaq sabitliyə mane olur və baqqal və ya çamadan daşımaq kimi real həyat vəzifələrini simulyasiya edir.
Məşqi bu şəkildə yerinə yetirin:
- ayaqlarınızı omba eni ilə düz durun, bir əlinizdə dumbbell tutun
- Qarın kaslarınızı sıxın və çiyinlərinizi səviyyədə saxlayın
- bərabər, idarə olunan addımlarla irəli gedin
- yan tərəfə əyilmədən dik duruşunuzu qoruyun
- əlləri dəyişdirin və təkrarlayın
.jpg)
Ayaq Hərəkəti Məşqi (Foto: eatthis.com)
Bir qol basın
Bu hərəkət əsas sabitliyi artırarkən yuxarı bədəni gücləndirir. Bir qolun mətbuatı əzələ qrupunu daha çox işləməyə məcbur edir, tarazlığı və koordinasiyanı yaxşılaşdırır, eyni zamanda sinə, çiyinlər və tricepsləri gücləndirir.
Bunu necə etmək olar:
- skamyada uzanaraq ayaqlarınızı yerə möhkəm basdırın
- bir əlinizdə dumbbell tutun və dirsəyiniz 90 dərəcə bucağa çatana qədər
- başlanğıc mövqeyinə qayıdın
- digər əlinizlə hərəkətləri yerinə yetirin
Tövsiyə olunan dəstlər və təkrarlar: hər qol üçün 8-12 təkrardan ibarət 3 dəst.
.jpg)
Tək qollu press (foto: eatthis.com)
