Səhər yeməyində tez-tez istifadə olunan bəzi məşhur məhsulların tərkibində həddindən artıq duz, doymuş yağlar və şəkər var. Bu qidaların müntəzəm olaraq səhərlər yeyilməsi arterial təzyiqin yüksəlməsinə və ürək-damar xəstəlikləri riskinin artmasına səbəb ola bilər.
Ürək sağlamlığını qorumaq üçün lif, az yağlı zülal və faydalı yağlarla zəngin qidalara üstünlük vermək tövsiyə olunur.
Azpost.info bildirir ki, bu barədə Verywell Health nəşri yazır.
Səhər yeməyində hansı 8 qidadan uzaq durmaq lazımdır?
1. Emal edilmiş ət məhsulları
Bekon və kolbasaları hər səhər yemək məsləhət görülmür. Onların tərkibində arterial təzyiqə mənfi təsir göstərə bilən çoxlu natrium və doymuş yağlar var. Duzla zəngin qidalanma orqanizmdə suyun saxlanmasına səbəb olur. Nəticədə qan dövranındakı mayenin həcmi artır, damarların daxilində təzyiq yüksəlir və ürək daha intensiv işləməli olur.
2021-ci ildə aparılmış tədqiqatların icmalı da göstərib ki, qırmızı əti müntəzəm istehlak edən insanlarda ürək-damar xəstəlikləri riski bu qidanı az yeyənlərlə müqayisədə daha yüksəkdir. Bu məhsullardan tamamilə imtina etmək vacib deyil, lakin onları nadir hallarda yemək daha məqsədəuyğundur. Alternativ olaraq tofu, qızardılmış göbələk, emal edilməmiş quş əti və dəniz məhsullarından istifadə etmək olar.
2. Kərə yağı
Kərə yağı səhər yeməyinin ənənəvi məhsullarından biridir. Lakin onun tərkibində arterial təzyiqi yüksəldə bilən doymuş yağlar var. Tədqiqatlar göstərir ki, heyvan mənşəli məhsullarda olan doymuş yağların müntəzəm qəbulu hipertoniya və ürək xəstəlikləri riskinin artması ilə əlaqəlidir. Mütəxəssislər kərə yağı çəkilmiş çörək əvəzinə avokado ilə hazırlanmış tam taxıllı çörəyə üstünlük verməyi məsləhət görürlər. Doymamış yağlarla zəngin qidalanma təzyiqin nəzarətdə saxlanmasına və ürək-damar xəstəlikləri riskinin azalmasına kömək edə bilər.
3. Qızardılmış kartof
Kartofun özündə faydalı qida maddələri var. Lakin kartofdan hazırlanan qızartmalar adətən çoxlu yağ və duzla bişirilir. Səhərlər yüksək yağ və natrium tərkibli məhsulların müntəzəm istehlakı ürək-damar xəstəlikləri riskini artırır. Daha sağlam alternativ kimi kartofu zeytun yağı və az miqdarda duz əlavə etməklə sobada bişirmək olar.
4. Şəkərli səhər yeməyi lopaları və qranola
Əksər səhər yeməyi lopalarının tərkibində çox duz və ya yağ olmur. Lakin şəkərli növləri ürək sağlamlığı üçün zərərli ola bilər. Şəkərlə zəngin qidalanma arterial təzyiqin yüksəlməsi və ürək-damar xəstəlikləri ilə əlaqələndirilir. Şəkərli lopalar və qranola qanda qlükozanın səviyyəsinin sürətlə artmasına səbəb ola bilər. Orqanizm buna cavab olaraq insulin ifraz edir. Bu proses iltihabı gücləndirə, nəticədə arterial təzyiqin yüksəlməsinə şərait yarada bilər. Bundan başqa, həddindən artıq şəkər qəbulu çəki artımına səbəb olur. Bu da zamanla hipertoniya riskini yüksəldir.
Şəkərli lopalar əvəzinə əlavə şəkəri minimum olan məhsullara və ya təzə giləmeyvə ilə hazırlanmış yulaf sıyığına üstünlük vermək məsləhətdir.
5. Şirin un məmulatları
Ponçiklər, darçınlı bulka və digər şirin un məmulatları qanda şəkərin səviyyəsini sürətlə yüksəldə və iltihabi prosesləri gücləndirə bilər. Bundan əlavə, belə məhsulların tərkibində çoxlu doymuş yağ və kimyəvi konservantlar ola bilər. Mütəxəssislər bu qidaları gündəlik səhər yeməyinin bir hissəsinə çevirməməyi, yalnız xüsusi hallarda istehlak etməyi məsləhət görürlər. Alternativ olaraq bir dilim tam taxıllı çörək seçilə bilər.
6. Əlavəli yoqurtlar
Adi yoqurt səhər yeməyi üçün faydalı məhsul hesab olunur. O, zülal və həzm sisteminin fəaliyyətini dəstəkləyən probiotiklər ehtiva edir. Lakin meyvə və müxtəlif dad əlavələri olan yoqurtların tərkibində çoxlu əlavə şəkər ola bilər. Buna görə də şəkərsiz, təbii yoqurt almaq, ona meyvə, qoz-fındıq və ya toxumlar əlavə etmək daha yaxşıdır. Daha çox zülal almaq istəyənlər yunan yoqurtuna üstünlük verə bilərlər.
7. Meyvə şirəsi
Meyvə şirəsi səhər yeməyinin faydalı əlavəsi kimi görünsə də, onun tərkibində gözləniləndən daha çox şəkər ola bilər. Şirələrdə lif və zülal az olduğundan onlar uzun müddət toxluq hissi yaratmır. Nəticədə insan bir dəfəyə bilmədən çoxlu şəkər qəbul edə bilər. Bu isə qanda qlükozanın kəskin yüksəlməsinə və iltihabi proseslərin güclənməsinə səbəb ola bilər.
Hazır smuzilərdə də çoxlu şəkər ola bilər.
Mütəxəssislər mağazadan alınan şirələr əvəzinə evdə meyvə içkiləri hazırlamağı məsləhət görürlər. Bunun üçün dondurulmuş meyvələri blenderdə su və ya süd, təbii yunan yoqurtu və göyərti ilə qarışdırmaq olar. Bu üsul meyvənin tərkibindəki lifin daha çox qorunmasına imkan verir.
8. Şirin qəhvə içkiləri
Səhərlər qəhvə içmək arterial təzyiqin müvəqqəti olaraq bir qədər yüksəlməsinə səbəb ola bilər. Lakin demək olar ki, hər gün çoxlu şəkər əlavə edilmiş qəhvə içkiləri qəbul etmək sağlamlıq üçün daha ciddi risklər yarada bilər.
Şərbət və müxtəlif əlavələrlə hazırlanan məşhur qəhvə içkilərinin tərkibində çoxlu şəkər və doymuş yağlar olur. Bunlar qanda qlükozanı sürətlə yüksəldə, müntəzəm istehlak edildikdə isə piylənmə və ürək-damar xəstəlikləri riskini artıra bilər.
Şirin qəhvə içməyə alışanlara şəkərin miqdarını tədricən azaltmaq tövsiyə olunur. Hər həftə bir qədər az şəkər əlavə etməklə zamanla qara qəhvəyə və ya yağsız südlə hazırlanmış içkiyə keçmək mümkündür.
Ürək sağlamlığı üçün səhər yeməyi necə olmalıdır?
Arterial təzyiqi normal səviyyədə saxlamaq üçün səhər yeməyində az yağlı zülal, faydalı yağlar və lif olmalıdır.
Mütəxəssislər aşağıdakı qidaları tövsiyə edirlər:
-Avokado və qayğanaqla hazırlanmış tam taxıllı çörək;
-Təbii yunan yoqurtu və ispanaqla meyvə smuzisi;
-Sobada bişirilmiş tərəvəzlərlə yumurta ağı omleti;
-Giləmeyvə və təbii qoz pastası ilə yulaf sıyığı;
-Təzə meyvə, çia toxumu və doğranmış badamla təbii yunan yoqurtu.
Əsas prinsip səhər yeməyini emal edilmiş ət, həddindən artıq duz və şirin məhsullar üzərində qurmamaqdır. Adi qidaları daha təbii və az emal edilmiş məhsullarla əvəz etmək ürək sağlamlığını qorumağa kömək edə bilər.
Sunay Aydın
