Sürətlə arıqlamaq üçün 10 dəqiqəlik səhər məşqi

Bu məşğələlər əsas işi, kardio və ümumi bədəni gücləndirməyi birləşdirir. Onlar təkcə qarın əzələlərini işə salmır, həm də çoxlu əzələ qruplarını aktivləşdirir və ürək döyüntüsünü yüksək saxlayır.

Hər səhər bu məşqləri edin və özünüzü həmişəkindən daha incə, güclü və enerjili hiss edəcəksiniz.

1 dəqiqə ərzində “skate jumps” edin

Skeytbordda tullanmaq bədəni oyadır və kalori yandırmağa başlayır. Məşqin bir dəqiqəsi glutesinizi, ayaqlarınızı və obliklərinizi gücləndirir, eyni zamanda nüvənizi hər atlama ilə sabitləşdirməyə məcbur edir.

Üstəlik, skeytbordda tullanmaq sizin tarazlığınızı və koordinasiyanızı məşq edir, gün ərzində daha yaxşı hərəkət etməyə imkan verir. Məşqdən maksimum nəticə əldə etmək üçün sürətli tempi qoruyun və nəzarətlə yerə enin.

Bunu necə etmək olar:

• ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı saxlayın
• sağa atlayın, sağ ayağınıza yumşaq bir şəkildə enin və eyni zamanda sol ayağınızı geri təpikləyin
• sola tullanmaq, sol ayağınıza enmək və sağ ayağınızı təpikləmək
• bir dəqiqə yan-yana atlamağa davam edin

Skeytbordla tullanma məşqi (Foto: eatthis.com)

1 dəqiqə 30 saniyə plank edin və dizlərinizi hərəkət etdirin

Məşq ürək döyüntüsünüzü artırarkən bütün əsas əzələlərinizi işləyir. Çapraz bədən hərəkəti oblikləri hədəf alır və qarın əzələlərini məşğul saxlayır.

Tez həyata keçirildikdə, ciddi bir yağ yandırma probleminə çevrilir. Orta hissənizdəki gərginliyi qoruyarkən tempi artırın.

Məşqi necə düzgün yerinə yetirmək olar:

• əllərinizlə çiyinlərinizin altında yüksək bir taxta ilə başlayın
• Sağ dizinizi sol dirsəyinizə doğru çəkin
• plank vəziyyətinə qayıdın və məşqi təkrarlayın, sol dizinizi sağ dirsəyinizə doğru gətirin
• 90 saniyə ərzində tez və davamlı olaraq dəyişin

Sürətli diz hərəkətləri ilə plank (foto: eatthis.com)

1 dəqiqə 30 saniyə ərzində V formalı oturaq hərəkətlər edin

Alternativ V formalı oturaq hərəkətlər eyni zamanda yuxarı və aşağı qarın əzələlərini işləyir. O, həmçinin V şəklində hər bir ayağa çatdığınız zaman koordinasiya və əsas nəzarəti yaxşılaşdırır.

Əsas əzələlərinizi tam şəkildə cəlb etmək üçün təcillə deyil, dəqiqliklə hərəkət edin.

Bunu necə etmək olar:

• qollarınızı başınızın üstündə uzadaraq arxa üstə uzanın
• sağ ayağınızı qaldırın və qarın əzələlərini gərginləşdirərək sol əlinizlə ona tərəf uzanın
• aşağı salın və tərəfləri dəyişdirin
• nəzarətli şəkildə hərəkət edərək 90 saniyə tərəfləri dəyişdirin

V formalı oturaqlar (foto: eatthis.com)

1 dəqiqə 30 saniyə sürətlə qaçın və çömelmə edin

Sürətli ayaqlar və geriyə çömbəlmə məşqlərinin birləşməsi sürəti, gücü və əsas nəzarəti inkişaf etdirir. Hərəkətlər idmanda və ya yüksək intensiv məşqlərdə istifadə etdiyiniz dinamik hərəkətləri təqlid edir.

Məşqi yerinə yetirmək üçün bu tövsiyələrə əməl edin:

• Əvvəlcə yerində sürətlə qaçın
• hər 5 saniyədən bir, ayaqlarınızı irəli ataraq və yerə toxunaraq, özünüzü çömbəlməyə salın
• bunu 90 saniyə davam etdirin

Yerində sürətli qaçışla məşq edin (foto: eatthis.com)

1 dəqiqə 30 saniyə plank push-up edir

Plank vəziyyətində irəliyə doğru hərəkət etmək qarın əzələlərini tamamilə işə salır.

Məşqi bu şəkildə yerinə yetirin:

• dirsəklərinizlə çiyinlərinizin altında bir ön kol plank vəziyyətində başlayın
• bir qolu önünüzə uzatın və yerə vurun
• plank vəziyyətinə qayıdın və əlləri dəyişdirin
• ombanızın yırğalanmasına imkan vermədən 90 saniyə alternativ kranlara davam edin

Plank hərəkəti məşqi (foto: eatthis.com)

3 dəqiqə ayaq üstə diz qaldırma

Daimi diz böhranı hər şeyi birləşdirir: əsas aktivləşdirmə, kardio və fırlanma. Hər təkrarda güc təmin etmək üçün düzgün nəfəs alın və təcildən qaçmaq üçün düz ayağa qalxın.

Bunu necə etmək olar:

• əllərinizlə başınızın arxasında düz ayağa qalxın
• sol dirsəyinizi ona tərəf gətirmək üçün eyni zamanda gövdənizi döndərərkən sağ dizinizi qaldırın
• Bundan sonra digər ayağını qaldırın
• Hərəkətləri növbə ilə üç tam dəqiqə ərzində sürətli templə yerinə yetirin

Daimi Diz Qaldırmaq Məşqi (Foto: eatthis.com)