Səhər yeməyi
Səhər yeməyindən tamamilə imtina
Səhər yeməyini atlamaq, xüsusilə günün gec saatlarında daha çox kalori yeyirsinizsə, daha sonra aclıq hissi və daha çox kalori yandırmağınıza səbəb ola bilər.
Xüsusilə gecələr həddindən artıq yeməyə də səbəb ola bilər. Araşdırmalar göstərib ki, gec yemək yeyən insanlar daha çox kilolu və ya piylənməyə meyllidirlər və metabolik sağlamlıqları daha pis olur.
Şirin qəhvə içkilərinin istehlakı
Krem və ya şərbətli qəhvə arıqlamaq məqsədlərinizi tez bir zamanda poza bilər. Qəhvəxananın bütün əlavələri ilə bir porsiya latte təxminən 24 qram şəkər ehtiva edə bilər. Həddindən artıq əlavə şəkər çəki artımı, tip 2 diabet və ürək xəstəlikləri ilə əlaqələndirilir.
Aşağı lifli səhər yeməyi seçimləri
Əgər səhər yeməyi yeyirsinizsə, lakin nahardan çox əvvəl aclıq hiss edirsinizsə, kifayət qədər lif yemə bilərsiniz. Meyvə, tərəvəz və bütün taxıllarda olan lif həzmi dəstəkləyir, xolesterolu azaldır və daha uzun müddət toxluq hissi keçirməyə kömək edir ki, bu da çəki idarə etməyə kömək edə bilər.
Şəkərli dənli bitkilər və ya bişmiş məmulatlar kimi aşağı lifli seçimlər əvəzinə, tam taxıllı taxıl, tam buğdalı tost və ya yulaf ezmesi kimi liflə zəngin alternativlərə üstünlük verin.
Kifayət qədər protein almamaq
Zülal çəkiyə nəzarət üçün vacibdir, çünki o, daha uzun müddət toxluq hiss etmənizə kömək edir. O, iştahı tənzimləyən hormonları işə salan amin turşularına və peptidlərə parçalanır. Kifayət qədər protein yemək aclığı idarə etməyə və ümumi kalori qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər.
Yüksək proteinli səhər yeməyi seçimlərinə yumurta, yunan yoqurtu, yulaf kimi bütün taxıllar və yüksək proteinli vafli və ya pancake daxildir. Bir stəkan süd, məsələn, inək və ya soya əlavə edərək protein tərkibini artıra bilərsiniz.
Aşağı qidalı qəlyanaltılara güvənmək
Çips, peçenye və donut kimi qəlyanaltılar tez və dadlı ola bilər, lakin onlar əsasən boş kalori, yağ və əlavə edilmiş şəkərlə doldurulur. Onların tərkibində az miqdarda protein və ya lif olmadığı üçün sizi tox saxlamayacaq və həddindən artıq yemək ehtimalını artıracaq.
Sağlam yağları istehlak etməmək
Səhər yeməyində yağdan imtina etmək arıqlamağa mane ola bilər, çünki yağ həzmi yavaşlatan doyma hormonlarını işə salaraq daha uzun müddət toxluq hissi keçirməyə kömək edir. Yağlar da orqanizmin müəyyən vitaminləri mənimsəməsinə kömək edir .
Avokado, qoz-fındıq, toxum və ya zeytun yağı kimi sağlam yağlar yalnız iştahı idarə etməyə kömək etmir, həm də ürək sağlamlığını dəstəkləyir və onları çəki idarə etmək üçün balanslaşdırılmış səhər yeməyinin vacib hissəsi edir.
Səhər yeməyinizi mütəmadi olaraq yeyə və meyvə, qatıq və yumurta kimi sağlam qidaları daxil edə bilərsiniz. Ancaq bir meyvənin tərkibində lif və vitaminlər olsa da, öz-özünə kifayət qədər doymur.
Səhər yeməyindən sonra özünüzü doymursunuzsa, daha sonra həddindən artıq yeyə və ya az miqdarda qida ehtiva edən qəlyanaltılar yeyə bilərsiniz.
Bədəninizin siqnallarını hiss edin və həqiqətən doyduğunuzu anlayın. Bir yumurta əvəzinə iki yumurta yemək və ya meyvələri qoz-fındıq, qatıq və ya taxıl ilə birləşdirərək özünüzü daha doymuş hiss edə bilərsiniz.
Kifayət qədər su içmək ümumi sağlamlıq üçün vacibdir. Bədən istiliyini tənzimləməyə, oynaqları yağlamağa və yorğunluğa, əhval dəyişikliyinə və qəbizliyə səbəb ola biləcək susuzlaşdırmanın qarşısını almağa kömək edir.
Tədqiqatlar göstərir ki, yeməkdən əvvəl su içmək, dolğunluğu təşviq edərək və kalori qəbulunu azaltmaqla arıqlamağa kömək edə bilər. Su da maddələr mübadiləsini bir qədər sürətləndirir və yağ yandırılmasını artırır ki, bu da onu çəkiyə nəzarət etmək üçün dəyərli bir vasitə halına gətirir.
