Vaxtında yatağa getmək həmişə keyfiyyətli yuxu demək deyil. Gündəlik həyatımızda adi görünən bəzi vərdişlər orqanizmin yuxuya hazırlıq prosesini poza, insanın uzun müddət yuxuya gedə bilməsinə və səhər yorğun oyanmasına səbəb ola bilər.
Yuxunun keyfiyyətinə yalnız yataqda keçirdiyimiz saatların sayı təsir etmir. Yuxu rejimi, axşam saatlarında istifadə etdiyimiz elektron cihazlar, qəbul etdiyimiz qidalar və hətta yataq otağından necə istifadə etdiyimiz də mühüm rol oynayır.
1. Həftə ərzində yuxu saatlarını dəyişmək
Ən çox rast gəlinən problemlərdən biri həftə içi və həftəsonu fərqli saatlarda yatmaq və oyanmaqdır. Məsələn, iş günlərində səhər erkən qalxan insan həftəsonu günorta saatlarına qədər yata bilər. Bu zaman orqanizmin daxili bioloji saatı sabit ritmi qorumaqda çətinlik çəkir.
Nəticədə bazar günü vaxtında yatağa getsəniz belə, yuxuya getmək çətinləşə bilər. Daha sağlam yanaşma həftənin bütün günlərində yatmaq və oyanmaq saatlarını mümkün qədər bir-birinə yaxın saxlamaqdır.
2. Yatmazdan əvvəl telefonla uzun müddət məşğul olmaq
Yatağa girdikdən sonra telefona baxmaq da yuxunun keyfiyyətini poza bilər. Smartfon, planşet və televizor kimi cihazların parlaq işığı beynin yuxuya keçid prosesinə mane ola bilər. Bundan başqa, sosial şəbəkələrdə gəzmək, xəbərlərə baxmaq və yazışmaq beynin aktiv qalmasına səbəb olur.
Buna görə yatmazdan əvvəl ən azı son bir saatı daha sakit fəaliyyətlərə ayırmaq faydalıdır. Kitab oxumaq, sakit musiqi dinləmək, yüngül dartınma hərəkətləri etmək və ya isti duş qəbul etmək rahatlamağa kömək edə bilər.
3. Günün ikinci yarısında çox kofein qəbul etmək
Qəhvə, enerji içkiləri, bəzi çay növləri və digər kofeinli məhsullar da yuxuya təsir göstərə bilər. Kofeinin stimullaşdırıcı təsiri bir neçə saat davam edə bilər. Bu təsir insandan insana dəyişir. Kofeinə həssas olan insanlarda günün ikinci yarısında içilən qəhvə belə gecə yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər.
Bu səbəbdən yuxu problemi yaşayan insanların axşam saatlarında kofein qəbulunu azaltması faydalı ola bilər.
4. Gec saatlarda ağır yemək
Yatmazdan az əvvəl çoxlu və ağır qida qəbul etmək də rahat yuxuya mane ola bilər. Böyük porsiya mədədə ağırlıq, köp və narahatlıq yarada bilər. Bu isə insanın yataqda rahat vəziyyət almasını və yuxuya getməsini çətinləşdirir.
Əsas yeməyi yatmazdan xeyli əvvəl bitirmək daha məqsədəuyğundur. Gecə saatlarında aclıq yaranarsa, böyük porsiya əvəzinə yüngül qəlyanaltı seçilə bilər.
5. Yatağı iş və əyləncə məkanına çevirmək
Yataqda işləmək, film izləmək, uzun müddət telefonla məşğul olmaq da zamanla yuxu rejiminə mənfi təsir göstərə bilər. Orqanizm müəyyən məkanları müəyyən fəaliyyətlərlə əlaqələndirir. Əgər yataq həm iş, həm əyləncə, həm də yuxu üçün istifadə edilirsə, beynin “yataq = istirahət” assosiasiyası zəifləyə bilər.
Bu səbəbdən yataq otağından əsasən yuxu və istirahət üçün istifadə etmək tövsiyə olunur.
Yuxu rejimini yaxşılaşdırmaq üçün nə etmək olar?
Cleveland Clinic-in məlumatlarına görə, yuxu gigiyenası yalnız yataq otağında rahat temperatur yaratmaqdan ibarət deyil. Buraya gündəlik vərdişlərin bütöv sistemi daxildir. Yatmazdan əvvəl son bir saatda fiziki və zehni aktivliyi azaltmaq, hər axşam oxşar ardıcıllıq yaratmaq faydalı ola bilər.
Gün ərzində təmiz havada gəzmək, müntəzəm fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq və səhər təbii gün işığı almaq da bioloji saatın sabitləşməsinə kömək edə bilər. Lakin ağır fiziki məşqlər yatmazdan dərhal əvvəl bəzi insanlarda əksinə, rahatlamağı çətinləşdirə bilər.
Əsas məsələ saat deyil, yuxunun keyfiyyətidir
İnsan kifayət qədər erkən yatağa getsə belə, əgər bioloji saatı pozulubsa, axşam kofein qəbul edirsə, yatmazdan əvvəl telefonla uzun müddət məşğul olursa və ya gecə ağır yemək yeyirsə, keyfiyyətli yuxu əldə etmək çətinləşə bilər.
Buna görə yaxşı yuxu üçün yalnız “neçə saat yatıram?” sualına deyil, “yatmazdan əvvəl nə edirəm?” sualına da diqqət yetirmək lazımdır.
Sunay Aydın
