Bir çox insan fiziki fəaliyyətə və pəhriz məhdudiyyətlərinə baxmayaraq, arıqlama səylərinin gözlənilən nəticələri vermədiyi bir vəziyyətlə qarşılaşır. Mütəxəssislər arıqlamağı yavaşlada və istədikləri formaya çatmalarına mane ola biləcək beş ümumi vərdişi müəyyən edirlər.
Bu barədə Storinka portalı məlumat verib. Mütəxəssislər pəhriz saxlayarkən belə çəkinin niyə sabit qala biləcəyini və gündəlik səhvlərin ən çox arıqlamağa mane olduğunu izah ediblər.
Nəticənin olmamasının ümumi səbəblərindən biri gün ərzində planlaşdırılmamış qəlyanaltılardır. İnsan əsas yeməklərini diqqətlə izləyə bilər, lakin kiçik porsiyalardan gələn əlavə kaloriləri tamamilə görməzdən gələ bilər.
Ümumiyyətlə sağlam hesab edilən qidalar xüsusilə aldadıcı ola bilər. Qoz-fındıq, quru meyvələr, batonlar və digər məşhur qəlyanaltılar xeyli miqdarda kalori ehtiva edə bilər, buna görə də həddindən artıq istehlak yaranan enerji çatışmazlığını aradan qaldıra bilər.
Mütəxəssislər yalnız qida maddələrinə deyil, həm də porsiya ölçülərinə diqqət yetirməyi tövsiyə edirlər. Hətta sağlam qidalar belə, həddindən artıq istehlak edilərsə, arıqlamağa mane ola bilər.
2. Yeməkdən imtina
Başqa bir səhv, yaxşı düşünülmüş bir pəhriz olmadan uzun müddət yeməkdən imtina edərək arıqlamağa çalışmaqdır. Həddindən artıq sərt məhdudiyyətlər tez-tez güclü aclığa səbəb olur və bu da nə qədər yediyinizi idarə etməyi çətinləşdirir. Nəticədə, uzun müddətli orucdan sonra həddindən artıq yemək ehtimalı artır. Belə vəziyyətlərdə insanlar tez-tez aclıqlarını tez bir zamanda təmin edən yüksək kalorili qidalar seçirlər.
Uzun müddətli enerji çatışmazlığı ilə bədən kalori xərcləməsini azaltmaqla da uyğunlaşa bilər. Lakin, ümumi pəhriz balanslı qaldığı və lazımi kalori çatışmazlığını təmin etdiyi müddətcə, səhər yeməyini və ya başqa bir yeməyi buraxmaq arıqlamağa mane olmur.
3. İçkilərdən alınan kalorilər
Arıqlamağa çalışan insanlar tez-tez yalnız bərk qidaları nəzərdən keçirir, içkiləri isə laqeyd yanaşırlar. Lakin meyvə şirələri, şirinləşdirilmiş qəhvə, qazlı içkilər və spirtli içkilər gündəlik kalori qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.
Əlavə şəkərli içkilər xüsusilə problemlidir, çünki onlar həmişə tam yeməklə eyni toxluq hissini vermir. Buna görə də insan hətta fərqinə varmadan əlavə kalori qəbul edə bilər. Alkoqolun da yüksək enerji dəyəri var və yemək davranışına təsir göstərə bilər. İçkidən sonra bəzi insanlar iştahalarını idarə etməkdə və pəhrizlərinə riayət etməkdə çətinlik çəkirlər. Arıqlamaq üçün mütəxəssislər şəkərsiz adi su və içkilər seçməyi məsləhət görürlər. Gün ərzində istehlak edilən bütün içkilərin kalori miqdarını nəzərə almaq vacibdir.
4. Yalnız idmana güvənmək
Mütəmadi fiziki fəaliyyət sağlamlığın qorunmasında və çəki idarəçiliyində mühüm rol oynayır. Bununla belə, kalori qəbulu enerji sərfiyyatını aşarsa, hətta intensiv idman belə çəki itirməyə zəmanət vermir. Şəxsi məşqçi Viktoriya Bredi idmanı balanslı qidalanma ilə birləşdirməyin vacibliyini vurğulayır. Həddindən artıq yeməyi yalnız idmanla kompensasiya etmək cəhdləri çox vaxt təsirsiz olur.
Bəzən idmandan sonra insan iştahanın artması ilə qarşılaşır və adi haldan daha çox yeyir. Nəticədə, əlavə qida qəbulu idman zamanı sərf olunan enerjini tamamilə kompensasiya edə bilər. Buna görə də mütəxəssislər qidalanmanı və fiziki fəaliyyəti arıqlamağın tamamlayıcı elementləri kimi nəzərdən keçirməyi məsləhət görürlər. Lakin, qidalanmanın nəticələrin 80%-ni, idmanın isə 20%-ni təmin etdiyi məşhur 80/20 qaydası universal elmi formula deyil.
5. Yuxu çatışmazlığı və bərpa olunma
Arıqlamaqda çətinliklərin son ümumi səbəbi xroniki yuxu çatışmazlığıdır. Yuxunun az olması aclıq və toxluq hissini tənzimləyən hormonal mexanizmlərə təsir göstərə bilər. Nəticədə, şirin və ya yüksək kalorili bir şey yemək istəyinə qarşı durmaq daha çətin ola bilər. Eyni zamanda, yorğunluq gündəlik fiziki fəaliyyəti və idmana olan motivasiyanı azalda bilər. Gərgin idmandan sonra kifayət qədər bərpa olunmamaq həddindən artıq məşq və zədə riskini də artırır. Bu, idmanda məcburi fasilələrə səbəb ola bilər və proqrama riayət etməyi çətinləşdirə bilər.
Əksər böyüklər üçün gecə yeddi-doqquz saat yuxu tövsiyə olunur. Mütəmadi yuxu cədvəli və kifayət qədər istirahət müddətləri performansı qorumağa və yemək davranışını idarə etməyə kömək edir.
Mütəxəssislər vurğulayırlar ki, uğurlu arıqlama həddindən artıq məhdudiyyətlərdən deyil, davamlı vərdişlərdən asılıdır. Orta kalori çatışmazlığı, qidalı qidalanma, müntəzəm fəaliyyət və kifayət qədər yuxu, zəiflədici pəhrizlər olmadan nəticələr əldə etməyə imkan verir.
Sunay Aydın
