Arıqlamaq istəyənlərin bir qismi pəhrizə başlayanda ilk növbədə çörəyi, düyünü, kartofu və şirniyyatı tamamilə menyudan çıxarır. Digərləri isə gün ərzində çox az yeyərək daha sürətli nəticə almağa çalışır. Lakin sağlam çəki itirmək yalnız qidanın miqdarını kəskin azaltmaqdan ibarət deyil.
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının (ÜST) tövsiyələrinə görə, sağlam qidalanmanın əsas prinsiplərindən biri qəbul edilən enerji ilə sərf olunan enerjinin balanslaşdırılmasıdır. Menyuda tərəvəz, meyvə, paxlalılar, tam taxıllar, qoz-fındıq və keyfiyyətli zülal mənbələri üstünlük təşkil etməlidir.
“Çörəyi tam kəsmək lazımdır” fikri nə dərəcədə doğrudur?
Əsas məsələ karbohidratı tamamilə çıxarmaq yox, onun mənbəyini düzgün seçməkdir. ÜST karbohidratların əsasən tam taxıl məhsullarından, tərəvəz, meyvə və paxlalılardan alınmasını tövsiyə edir. Yəni ağ çörək və şirin məmulatların miqdarını azaltmaqla yanaşı, tam taxıllı məhsullara üstünlük vermək daha məntiqli yanaşmadır.
Şirniyyat niyə problem yaradır?
Şəkərli içkilər, şirniyyatlar və digər yüksək şəkərli məhsullar az miqdarda olsa belə rasiona əlavə enerji gətirir. ÜST sərbəst şəkərlərin gündəlik enerji qəbulunun 10 faizindən az olmasını, mümkün olduqda isə 5 faizə endirilməsini tövsiyə edir.
Bu səbəbdən çay və qəhvəyə əlavə edilən şəkər, qazlı içkilər, hazır şirələr və şirin qəlyanaltılar pəhriz zamanı ayrıca nəzərə alınmalıdır.
Tərəvəz və meyvə nə qədər olmalıdır?
ÜST böyüklər və 10 yaşdan yuxarı uşaqlar üçün gündə ən azı 400 qram tərəvəz və meyvə qəbulunu tövsiyə edir. Bu məhsullar həm lif, həm vitamin və mineral mənbəyidir.
Amma burada da porsiya vacibdir. Məsələn, meyvə faydalı qida olsa da, onu məhdudiyyətsiz yemək arıqlamağı avtomatik sürətləndirmir. Rasionun ümumi enerji miqdarı yenə əhəmiyyət daşıyır.
“Axşam 6-dan sonra yemək olmaz” doğrudurmu?
Universal olaraq hər kəs üçün saat 18:00-dan sonra yeməyi qadağan edən elmi qayda yoxdur. Əsas məsələ gün ərzində qəbul edilən qidanın ümumi miqdarı, qida keyfiyyəti və insanın həyat tərzidir. Pəhrizdə daha praktik yanaşma porsiyaları idarə etmək və xüsusilə gec saatlarda yüksək kalorili, şəkərli və çox yağlı qidalardan uzaq durmaqdır.
Harvard T.H. Chan School of Public Health də çəkiyə nəzarətdə yalnız kaloriyə deyil, qidanın keyfiyyətinə və porsiyanın ölçüsünə diqqət yetirməyi vurğulayır. Tərəvəz, meyvə, tam taxıllar, sağlam yağlar və keyfiyyətli zülal mənbələri üstün seçimlərdir.
Pəhrizdə əsas məqsəd nə olmalıdır?
Menyu bir neçə gün davam gətirilən sərt rejimə yox, uzun müddət qoruna bilən qidalanma sisteminə çevrilməlidir. Tərəvəz və lifli qidaları artırmaq, şəkərli içkiləri azaltmaq, porsiyalara nəzarət etmək, tam taxıllı məhsullara üstünlük vermək və kifayət qədər fiziki aktiv olmaq daha davamlı yanaşmadır.
Ən vacib məqam isə budur: sürətli nəticə naminə qidanı kəskin şəkildə azaltmaq əvəzinə, insanın gündəlik həyatına uyğun və uzunmüddətli davam etdirilə bilən rasion qurmaq lazımdır. Xüsusi xəstəliyi, dərman qəbulu və ya ciddi çəki problemi olan şəxslər isə fərdi pəhriz üçün həkim və ya dietoloqa müraciət etməlidir.
