İnsanlar niyə gecələr daha çox narahat olur? – Yuxuya mane olan 5 səbəb

Gün ərzində iş, ailə və gündəlik qayğılarla məşğul olan insan axşam yatağa uzananda qəfil narahatlıq hiss edə, keçmiş hadisələri xatırlaya və sabah qarşılaşacağı problemlər barədə düşünməyə başlaya bilər. Bəzən heç bir konkret səbəb olmadan ürək sıxıntısı, qorxu və daxili gərginlik yaranır. İnsan yorğun olsa da, yuxuya gedə bilmir, fikirlər bir-birini əvəz edir.

Maraqlıdır ki, bu hal yalnız psixoloji problemləri olan insanlarda müşahidə edilmir. Gündəlik stress keçirən, məsuliyyət yükü daşıyan və ya yuxu rejimi pozulan şəxslər də gecələr belə vəziyyətlə üzləşə bilərlər.

Bəs gündüz nisbətən sakit olan insan gecə niyə daha çox narahatlıq keçirir? Beyində hansı proseslər baş verir və bu vəziyyətdən necə çıxmaq olar?

1. Gecə diqqəti yayındıran amillər azalır, düşüncələr artır

Gündüz insanın diqqəti işə, telefon zənglərinə, söhbətlərə və müxtəlif gündəlik fəaliyyətlərə yönəlir. Bu zaman narahatlıq yaradan fikirlər arxa plana keçə bilər. Gecə isə ətraf sakitləşir, insan tək qalır və diqqətini öz düşüncələrinə yönəldir. Gün ərzində həll edilməyən problemlər, maddi çətinliklər, ailə münasibətləri və gələcəklə bağlı qorxular yenidən yada düşür.

Psixologiyada bu vəziyyət təkrarlanan mənfi düşüncələr, yəni ruminasiya ilə əlaqələndirilir. İnsan eyni hadisəni dəfələrlə beynində canlandırır, mümkün mənfi nəticələri düşünür, lakin konkret həll yolu tapa bilmir.

2. Bioloji saat və stress hormonları yuxuya təsir edir

İnsan orqanizminin yuxu və oyaqlıq rejimi bioloji saat tərəfindən tənzimlənir. Axşam saatlarında yuxuya hazırlıq prosesi başlayır, melatonin hormonunun ifrazı artır. Bu hormon orqanizmə yatmaq vaxtının gəldiyi barədə siqnal verir. Lakin stress və narahatlıq bu prosesi çətinləşdirə bilər. İnsan gərgin olduqda simpatik sinir sistemi aktivləşir, orqanizm sanki təhlükəyə hazır vəziyyətdə qalır. Nəticədə ürək döyüntüsü sürətlənə, əzələlər gərginləşə və yuxuya getmək çətinləşə bilər.

Burada kortizol da mühüm rol oynayır. Bu hormonun səviyyəsi normal şəraitdə səhərə yaxın yüksəlir, gün ərzində isə azalır. Uzunmüddətli stress bu ritmə təsir göstərə bilər.

3. Gecə yuxusuz qalmaq qorxusu narahatlığı daha da artırır

Bəzən insanın əsas problemi ilkin narahatlıq deyil, yuxuya gedə bilməmək qorxusu olur. Məsələn, insan saatlarla yataqda qalır və səhər işə yorğun gedəcəyini düşünür. Saatına baxır, nə qədər vaxtının qaldığını hesablayır və yuxuya getmək üçün özünü məcbur edir.

Bu zaman yaranan gərginlik yuxunu daha da çətinləşdirir. İnsan yuxuya getməyə nə qədər çox çalışırsa, bəzən bir o qədər ayıq qalır. Beləliklə, qapalı dövr yaranır: narahatlıq yuxuya mane olur, yuxusuzluq isə növbəti gün narahatlığı gücləndirir.

4. Telefon, kofein və gündəlik vərdişlər yuxunu pozur

Gecə yatmazdan əvvəl telefonda uzun müddət vaxt keçirmək, sosial şəbəkələrdə mübahisəli xəbərləri oxumaq və iş yazışmalarını davam etdirmək beynin sakitləşməsinə mane ola bilər.

Bundan başqa, bəzi gündəlik vərdişlər də yuxuya mənfi təsir göstərir:

Alkoqol da yanlış olaraq yuxuya kömək edən vasitə hesab olunur. O, ilkin mərhələdə yuxululuq yaratsa da, gecənin sonrakı hissəsində yuxunun keyfiyyətini poza və insanın tez-tez oyanmasına səbəb ola bilər.

5. Bəzən gecə narahatlığının arxasında sağlamlıq problemləri dayanır

Gecə yuxuya gedə bilməmək hər zaman gündəlik stresslə əlaqəli olmur. Bəzi sağlamlıq problemləri də bu vəziyyətə səbəb ola bilər.

Bunlara aşağıdakılar daxildir:

Ona görə də gecə narahatlığı uzun müddət davam edirsə, bunu sadəcə yorğunluqla əlaqələndirmək düzgün deyil.

Gecə narahatlığını azaltmaq və rahat yatmaq üçün nə etmək lazımdır?

Mütəxəssislər yuxu rejiminin tənzimlənməsini və stressin idarə olunmasını vacib hesab edirlər.

Bunun üçün bir neçə sadə qaydaya əməl etmək olar:

1. Yuxu saatını sabit saxlayın. Hər gün təxminən eyni vaxtda yatıb oyanmağa çalışın.

2. Yatmazdan əvvəl telefonu kənara qoyun. Xüsusilə narahatedici xəbərlərdən və iş yazışmalarından uzaqlaşın.

3. Axşam kofeindən imtina edin. Qəhvə, enerji içkiləri və tünd çay yuxuya mane ola bilər.

4. Düşüncələrinizi yazın. Sizi narahat edən məsələləri kağıza qeyd edin və onların həlli üçün sabah nə edə biləcəyinizi müəyyənləşdirin.

5. Nəfəs məşqləri edin. Yavaş və sakit nəfəs almaq bədənin gərginliyini azaltmağa kömək edə bilər.

6. Yataqda uzun müddət oyaq qalmayın. Yuxunuz gəlmirsə, zəif işıqlı otaqda sakit fəaliyyətlə məşğul olun. Yuxululuq yarananda yatağa qayıdın.

Əgər yuxusuzluq müntəzəm təkrarlanır, gündəlik fəaliyyətə mane olur və ya aylarla davam edirsə, həkimə müraciət etmək lazımdır. Xroniki yuxusuzluqda koqnitiv-davranış terapiyası (CBT-I) əsas müalicə üsullarından biridir.

Nə vaxt narahat olmaq lazımdır?

Bir neçə gecə yuxuya gedə bilməmək mütləq xəstəlik əlaməti deyil. Lakin gecə narahatlığı davamlı xarakter alırsa, insanın əhvalına, iş qabiliyyətinə və gündəlik həyatına təsir edirsə, səbəbi araşdırılmalıdır. Xüsusilə gecə qəfil güclü qorxu, ürəkdöyünmə, nəfəs darlığı və tərləmə ilə oyanmalar təkrarlanırsa, tibbi qiymətləndirmə vacibdir. Sinə ağrısı və ciddi nəfəs darlığı kimi əlamətlər isə təcili tibbi yardım tələb edə bilər.

N.Talıblı

AzPost.az