Arıqlamaq qərarı verən insanların çoxu ilk olaraq çörəyi, şirniyyatı və digər sevdiyi qidaları tamamilə menyudan çıxarmağa çalışır. Bir neçə gün ərzində tərəzidə nəticə görmək mümkün olsa da, sərt məhdudiyyətlər uzunmüddətli nəticə üçün həmişə yaxşı seçim deyil. Əsas məsələ ac qalmaq yox, gündəlik qidalanma sistemini dəyişməkdir.
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı sağlam qidalanmanın əsasını dörd prinsip üzərində qurur: kifayətlilik, balans, ölçülülük və müxtəliflik. Tərəvəz, meyvə, paxlalılar, tam taxıllar, qoz-fındıq və keyfiyyətli zülal mənbələri gündəlik rasionda müxtəlif şəkildə yer almalıdır.
“Az yemək” həmişə düzgün pəhriz deyil
Pəhriz zamanı ən geniş yayılmış səhvlərdən biri qidanı kəskin azaltmaqdır. İnsan gün ərzində çox az qida qəbul etdikdə bir müddət sonra güclü aclıq hissi yarana bilər. Nəticədə axşam həddindən artıq yemək və əvvəlki rejimə qayıtmaq ehtimalı artır.
Daha davamlı yanaşma porsiyalara və qidanın keyfiyyətinə nəzarət etməkdir. Tərəvəz və meyvələrin rasionda payının artırılması, yüksək şəkərli və yüksək duzlu məhsulların azaldılması bunun əsas hissəsidir.
WHO 10 yaşdan yuxarı insanlar üçün gündə ən azı 400 qram meyvə və tərəvəz qəbulunu tövsiyə edir. Həmçinin böyüklər üçün gündəlik duz istehlakının 5 qramdan az olması məsləhət görülür.
Şəkəri azaltmaq niyə vacibdir?
Şirin çay, qazlı içkilər, şirniyyat və digər şəkərli məhsullar gündəlik kalorini hiss etdirmədən artırır. WHO sərbəst şəkərlərin gündəlik enerjinin 10 faizindən az olmasını, mümkün olduqda isə 5 faizə qədər məhdudlaşdırılmasını tövsiyə edir.
Bu, şirniyyatdan ömürlük imtina etmək demək deyil. Əsas məsələ onun gündəlik qidalanmanın əsas hissəsinə çevrilməməsidir.
Pəhrizin sirri davamlılıqdır
İnsanların pəhrizdən tez vaz keçməsinin əsas səbəblərindən biri “hamısı, ya heç nə” yanaşmasıdır. Halbuki sağlam qidalanma bir həftəlik layihə deyil.
Məsələn, səhər yeməyində daha balanslı seçim etmək, naharda tərəvəz payını artırmaq, axşam ağır və həddindən artıq porsiyalardan qaçmaq və gün ərzində şəkərli içkiləri azaltmaq artıq ciddi dəyişiklik yarada bilər.
Ən yaxşı pəhriz insanın uzun müddət davam etdirə bildiyi qidalanma rejimidir. Çünki məqsəd yalnız tərəzidə rəqəmi azaltmaq deyil, yeni vərdiş yaratmaqdır.
Qidalanma ehtiyacları insanın yaşına, fiziki aktivliyinə və digər fərdi xüsusiyyətlərinə görə dəyişə bilər. Buna görə də ciddi və məhdudlaşdırıcı pəhrizlərə başlamazdan əvvəl mütəxəssis məsləhəti daha təhlükəsiz seçimdir.
