Sağlam qidalanma haqqında çox danışılır, amma gündəlik menyuda hansı miqdarda meyvə və tərəvəz olması lazım olduğu çox vaxt diqqətdən kənarda qalır. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının (ÜST) tövsiyəsinə görə, 10 yaşdan yuxarı insanlar gündə ən azı 400 qram meyvə və tərəvəz qəbul etməlidir. Bu, təxminən beş porsiyaya bərabərdir.
Bu tövsiyənin səbəbi yalnız vitamin almaq deyil. Meyvə və tərəvəzlər lif, vitamin, mineral və müxtəlif bioloji aktiv maddələrlə zəngindir. ÜST balanslı qidalanmanın əsasını müxtəliflik, ölçülülük və kifayət qədər qida maddəsinin alınması prinsiplərinin təşkil etdiyini bildirir. Sağlam rasionun əsas hissəsində tərəvəz, meyvə, paxlalılar, qoz-fındıq və tam taxıllar olmalıdır.
400 qramı necə toplamaq olar?
Gündə 400 qram meyvə-tərəvəz yemək ilk baxışda çox görünə bilər. Əslində bunu gün ərzində bölmək mümkündür.
Məsələn, səhər yeməyində bir alma və ya başqa meyvə, naharda salat, axşam yeməyində isə tərəvəz qarniri qəbul etməklə bu normaya yaxınlaşmaq mümkündür.
Burada vacib məqam müxtəliflikdir. Hər gün yalnız pomidor və xiyar yeməkdənsə, menyuya kələm, kök, göyərti, bibər, alma, sitrus meyvələri və digər mövsümi məhsulları əlavə etmək daha məqsədəuyğundur.
ÜST həmçinin bildirir ki, lif qəbuluna da diqqət yetirmək lazımdır. 10 yaşdan yuxarı insanlar üçün gündəlik ən azı 25 qram təbii qida lifi tövsiyə olunur. Lif əsasən tərəvəz, meyvə, paxlalılar və tam taxıl məhsullarında olur.
Meyvə şirəsi meyvəni əvəz edirmi?
Bu məsələdə də maraqlı detal var. Meyvə şirəsi meyvənin tam əvəzi hesab edilmir. ÜST bildirir ki, şəkər əlavə edilməmiş bəzi şirələrdə belə sərbəst şəkərin miqdarı əhəmiyyətli ola bilər və onların istehlakı məhdudlaşdırılmalıdır.
Yəni bir stəkan şirə içməkdənsə, bütöv meyvə yemək daha çox lif almağa imkan verir.
Şəkər və duz da nəzarətdə olmalıdır
Sağlam qidalanma yalnız meyvə-tərəvəz miqdarı ilə bitmir. ÜST böyüklər üçün gündəlik duz qəbulunun 5 qramdan az olmasını tövsiyə edir. Sərbəst şəkərin miqdarı isə gündəlik enerji qəbulunun 10 faizindən aşağı saxlanmalıdır. 2000 kalorilik rasion üçün bu, təxminən 50 qram və ya 12 çay qaşığı şəkərə bərabərdir. Əlavə fayda üçün bu həddin 5 faizə qədər azaldılması tövsiyə olunur.
Beləliklə, sağlam qidalanmanın sirri bahalı və ekzotik məhsullarda deyil. Əsas məsələ gündəlik menyunu müxtəlif qurmaq, tərəvəz və meyvəni artırmaq, şəkər və duzu azaltmaqdır.
Gündə 400 qram tərəvəz və meyvə – sadə görünən, amma uzunmüddətli sağlamlıq baxımından əhəmiyyətli bir vərdişdir.
