Sağlam həyat üçün mütləq mürəkkəb proqramlara ehtiyac yoxdur. Gündəlik fiziki aktivlik, düzgün qidalanma və oturaq həyatın azaldılması uzunmüddətli sağlamlıq üçün əsas amillərdən hesab olunur.
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının məlumatına görə, dünyada yetkin insanların təxminən 31 faizi, yəni 1,8 milyard insan tövsiyə olunan fiziki aktivlik səviyyəsinə çatmır. ÜST bildirir ki, bu tendensiya davam edərsə, 2030-cu ildə fiziki cəhətdən kifayət qədər aktiv olmayan böyüklərin payı 35 faizə çata bilər.
Bəs insan həftə ərzində nə qədər hərəkət etməlidir?
ÜST 18–64 yaşlı böyüklərə həftə ərzində ən azı 150–300 dəqiqə orta intensivlikli aerob fiziki aktivlik və ya 75–150 dəqiqə yüksək intensivlikli aktivlik tövsiyə edir. Bundan əlavə, əsas əzələ qruplarını işlədən güc məşqləri həftədə ən azı iki gün həyata keçirilməlidir.
Bu, mütləq idman zalına getmək demək deyil. Sürətli yerimək, velosiped sürmək, fiziki iş görmək və gündəlik hərəkətlilik də fiziki aktivliyə daxildir.
Qidalanma da eyni dərəcədə vacibdir. ÜST-nin 2026-cı ildə yenilənmiş tövsiyələrinə əsasən, 10 yaşdan yuxarı insanlar gündə ən azı 400 qram meyvə və tərəvəz qəbul etməyə çalışmalıdır. Təşkilat həmçinin qidalanmada müxtəliflik, balans, ölçülülük və kifayətlilik prinsiplərini əsas götürür.
Şəkər və duzun miqdarı da önəmlidir. ÜST sərbəst şəkərlərin gündəlik enerji qəbulunun 10 faizindən az olmasını, əlavə sağlamlıq faydası üçün isə 5 faizdən aşağı saxlanmasını tövsiyə edir. Böyüklər üçün gündəlik duz istehlakı 5 qramdan az olmalıdır.
Sağlam qidalanmanın əsasını mümkün qədər az emal olunmuş qidalar təşkil etməlidir. Tərəvəz, meyvə, paxlalılar, qoz-fındıq və tam taxıllar gündəlik menyuda müxtəlif formada yer ala bilər. Yüksək miqdarda şəkər, duz və zərərli yağlar olan yüksək emal edilmiş məhsullar isə məhdudlaşdırılmalıdır.
Fiziki aktivliyin faydası yalnız bədən çəkisi ilə bağlı deyil. ÜST fiziki aktivliyin ürək-damar xəstəlikləri, ikinci tip diabet və bəzi xərçəng növlərinin qarşısının alınmasına və idarə edilməsinə kömək etdiyini bildirir. Fiziki aktivlik həmçinin psixi sağlamlığa, əhval-ruhiyyəyə və koqnitiv fəaliyyətə müsbət təsir göstərə bilər.
Nəticə sadədir: sağlam həyat üçün ilk addım böyük dəyişiklik deyil, gündəlik vərdişlərin dəyişdirilməsidir. Daha çox hərəkət etmək, tərəvəz və meyvə qəbulunu artırmaq, duz və şəkəri azaltmaq uzunmüddətli sağlamlıq üçün daha real və davamlı yanaşmadır.
