İş, avtomobil, kompüter, telefon və televizor arasında günün böyük hissəsini oturaraq keçirən insanların sayı artır. İnsan özünü fiziki cəhətdən yorğun hiss etməsə də, uzun müddət hərəkətsiz qalmaq orqanizm üçün əlavə risk yaradır.
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının (ÜST) məlumatına görə, dünyada böyüklərin təxminən 31 faizi – 1,8 milyard insan – tövsiyə olunan fiziki aktivlik səviyyəsinə çatmır. Təşkilat hesab edir ki, fiziki aktivliyin kifayət qədər olmaması ürək-damar xəstəlikləri, 2-ci tip diabet, bəzi xərçəng növləri və digər xəstəliklərin riskini artırır.
Həftədə neçə dəqiqə lazımdır?
ÜST 18–64 yaşlı böyüklərə həftə ərzində ən azı 150–300 dəqiqə orta intensivlikli aerob fiziki fəaliyyət tövsiyə edir.
Bu, həftənin 5 gününə bölündükdə gündə təxminən 30–60 dəqiqə edir.
Daha intensiv məşq edənlər üçün isə həftədə 75–150 dəqiqə yüksək intensivlikli aerob fəaliyyət tövsiyə olunur. Orta və yüksək intensivlikli fəaliyyətin kombinasiyası da mümkündür. Bundan əlavə, əsas əzələ qruplarını işlədən güc məşqləri həftədə ən azı 2 gün edilməlidir.
Burada vacib məqam odur ki, söhbət mütləq idman zalına getməkdən getmir.
Sürətli yerimək, velosiped sürmək, üzgüçülük, pilləkənlə qalxmaq, aktiv istirahət və hətta gündəlik bəzi ev işləri də fiziki aktivlik hesab olunur. ÜST xüsusi olaraq bildirir ki, istənilən miqdarda hərəkət heç hərəkət etməməkdən yaxşıdır.
Uzun müddət oturmaq niyə problem yaradır?
Müasir həyat tərzində problem yalnız idman etməmək deyil. Uzun müddət oturmaq da ayrıca risk faktorudur.
Kompüter qarşısında işləmək, avtomobil idarə etmək və televizora baxmaq hərəkətsiz davranış nümunələridir. ÜST-nin məlumatına görə, yüksək səviyyədə oturaq həyat tərzi böyüklərdə ürək-damar xəstəlikləri, xərçəng və 2-ci tip diabet daxil olmaqla bir sıra mənfi sağlamlıq nəticələri ilə əlaqələndirilir.
Bu səbəbdən gün ərzində hərəkəti artırmaq üçün böyük dəyişikliklər həmişə lazım deyil.
Məsələn, yaxın məsafəyə avtomobillə getmək əvəzinə piyada getmək, lift əvəzinə pilləkəndən istifadə etmək, iş zamanı qısa fasilələrdə ayağa qalxmaq və günün müəyyən hissəsini sürətli gəzintiyə ayırmaq fiziki aktivliyi artırmağın sadə yollarıdır.
Gəzinti də məşq sayılır
Bir çox insan sağlamlıq üçün faydalı fiziki aktivliyi yalnız qaçış, fitnes və ya ağır məşqlərlə əlaqələndirir. Halbuki ÜST-nin yanaşması daha genişdir.
Gəzinti, velosiped, gündəlik hərəkət və ev işləri də ümumi fiziki aktivliyə daxil edilir. Əsas məsələ insanın həftə ərzində kifayət qədər hərəkət etməsidir.
ÜST-nin hesablamasına görə, kifayət qədər fiziki aktiv olmayan insanlarda ölüm riski kifayət qədər aktiv olanlarla müqayisədə təxminən 20–30 faiz daha yüksəkdir.
Bu rəqəm gündəlik həyat üçün sadə bir nəticə verir: sağlam qalmaq üçün hər gün saatlarla idman etməkdən əvvəl, hərəkətsizliyi azaltmaq lazımdır.
30 dəqiqəlik sürətli gəzinti, pilləkənlərdən istifadə və gün ərzində daha çox ayaqüstə qalmaq belə başlanğıc ola bilər.
Fiziki aktivliyin miqdarı isə insanın yaşı, sağlamlıq vəziyyəti və fiziki imkanlarına uyğun seçilməlidir.
