Arıqlamaq üçün nə qədər yuxuya ehtiyacınız var?

Bədənimiz bütün proseslərin bir-biri ilə əlaqəli olduğu mürəkkəb bir sistemdir. Qeyri-kafi yuxu hormonal tarazlığı pozur, bu da maddələr mübadiləsinə və iştaha birbaşa təsir göstərir. Kifayət qədər yuxu almadıqda, aclıq hormonunun (qrelin) səviyyəsi yüksəlir və toxluq hormonunun (leptin) səviyyəsi azalır. Bu, aclığın artmasına, yüksək kalorili və qeyri-sağlam qidalara, xüsusən də sadə karbohidratlara və yağlara olan istəklərə səbəb olur.

Yuxu olmaması səbəbindən hormonal fırtına

Xroniki yuxu çatışmazlığı stres hormonu olan kortizol səviyyəsini də artırır. Yüksək kortizol səviyyələri visseral yağın (daxili orqanlarınız ətrafındakı təhlükəli yağ) yığılmasını stimullaşdırır və həmçinin insulin müqavimətinə səbəb ola bilər ki, bu da arıqlamağı çətinləşdirir və tip 2 diabetin inkişaf riskini artırır.

Yuxunun yemək davranışına təsiri

Müntəzəm olaraq kifayət qədər yuxu almayan insanların qeyri-sağlam qida seçimləri etmək ehtimalı daha yüksəkdir. Yorğun beyin vəsvəsələrə daha az müqavimət göstərə və şirin və ya yağlı bir şey yemək üçün impulsiv istəyi idarə edə bilər. Bundan əlavə, enerji çatışmazlığı sağlam olmayan qidalardan sürətli bir kalori artımı əldə etmək istəyini artırır.

Arıqlamaq üçün nə qədər yatmaq lazımdır?

Tədqiqatlar göstərir ki, böyüklər üçün optimal yuxu miqdarı gecə 7-9 saatdır . Bu, sağlam hormonal tarazlığı qorumağa, iştahınızı tənzimləməyə və maddələr mübadiləsini optimallaşdırmağa imkan verən yuxu miqdarıdır.

7 saatdan az yuxu

Müntəzəm olaraq 7 saatdan az yatmaq kilo alma riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırır və arıqlamağı çətinləşdirir. Bədən hormonal balanssızlığa və düzgün olmayan yemək davranışına səbəb olan stress vəziyyətindədir.

9 saatdan çox yuxu

Həddindən artıq yuxu müəyyən sağlamlıq problemlərinin əlaməti ola bilsə də, çəki itirmə kontekstində adətən kilo almağa birbaşa səbəb olmur. Bununla belə, yuxunun keyfiyyətinə diqqət yetirmək lazımdır, çünki uzun, lakin dayaz yuxu istənilən effekti verməyə bilər.

Sizi təəccübləndirəcək elmi dəlillər

Annals of Internal Medicine-də dərc edilən bir araşdırma, pəhriz saxlayaraq gecə 5,5 saat yatan insanların eyni sayda kalori istehlak edərkən 8,5 saat yatanlara nisbətən yüzdə 55 daha az yağ itirdiklərini göstərdi.

American Journal of Clinical Nutrition-da dərc olunan başqa bir araşdırma, hətta bir gecə yuxusuzluğun növbəti gün kalori qəbulunun 20% artmasına səbəb ola biləcəyini göstərdi.

Bir neçə tədqiqatın meta-analizi xroniki yuxu çatışmazlığı ilə piylənmə riskinin artması arasında aydın əlaqə tapıb.

Yuxunun keyfiyyəti kəmiyyətdən daha vacibdirmi?

Yuxu müddəti vacib olsa da, yuxunun keyfiyyəti də çəki itirmək üçün vacibdir. Fasiləli yuxu, gecə tez-tez oyanmaq, dayaz yuxu orqanizmin tam bərpasına və hormonları tənzimləməsinə imkan vermir.