Sağlam qidalanma haqqında danışanda çox vaxt bahalı məhsullar, xüsusi içkilər və dəbdə olan pəhrizlər yada düşür. Halbuki balanslı menyu üçün gündəlik istifadə etdiyimiz tərəvəz, meyvə, paxlalılar, taxıl məhsulları və uyğun zülal mənbələri də kifayət qədər faydalı seçimlər ola bilər. Əsas məsələ məhsulların müxtəlifliyi və miqdarına diqqət yetirməkdir.
Tərəvəz və meyvələr gündəlik menyuda olmalıdır
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı 10 yaşdan yuxarı şəxslərə gündə ən azı 400 qram meyvə və tərəvəz qəbul etməyi tövsiyə edir. Bu miqdarı yalnız bir məhsulla deyil, müxtəlif tərəvəz və meyvələri gün ərzində bölüşdürməklə toplamaq mümkündür.
Məsələn, səhər yeməyinə bir meyvə əlavə etmək, naharda tərəvəz yeməyi və ya salat seçmək, axşam isə tərəvəzli qarnirdən istifadə etmək olar. Təzə məhsullar əlçatan olmadıqda, əlavə şəkər və artıq duz olmayan dondurulmuş və ya konservləşdirilmiş variantlar da seçim ola bilər.
Paxlalılar həm qida, həm də büdcə baxımından əlverişlidir
Mərcimək, lobya, noxud və digər paxlalılar lif və bitki mənşəli zülal mənbəyidir. Onlardan şorba, salat və əsas yeməklər hazırlamaq mümkündür. Paxlalıların menyuya daxil edilməsi qidalanmanın müxtəlifliyini artırmağa kömək edir.
Yulaf, qarabaşaq və digər tam taxıl məhsulları da lif mənbəyi kimi faydalıdır. İmkan daxilində rafinə edilmiş taxıl məhsullarının bir hissəsini tam taxıllarla əvəz etmək olar.
Duzun miqdarına fikir verin
Duzun çox qəbulu yüksək arterial təzyiqlə əlaqələndirilir. ÜST yetkinlərə gündə 5 qramdan az duz qəbul etməyi tövsiyə edir. Bu miqdar yeməyə əlavə edilən duzla yanaşı, çörək, pendir, kolbasa, hazır souslar və digər məhsullardan alınan duzu da əhatə edir.
Buna görə yalnız yemək bişirərkən duzu azaltmaq kifayət etməyə bilər. Məhsulların etiketlərini oxumaq, duzlu qəlyanaltıları və yüksək duzlu hazır qidaları məhdudlaşdırmaq da əhəmiyyətlidir.
Şəkəri yalnız şirniyyatda axtarmayın
Şəkər qazlı içkilərdə, bəzi meyvə şirələrində, şirinləşdirilmiş yoqurtlarda və qablaşdırılmış məhsullarda da ola bilər. ÜST sərbəst şəkərlərin gündəlik enerji qəbulunun 10 faizindən az olmasını, daha aşağı səviyyənin isə əlavə fayda verə biləcəyini bildirir.
Bütöv meyvə adətən şirədən daha çox lif verir. Buna görə susuzluğu su ilə yatırmaq, şirin içkiləri azaltmaq və meyvəni bütöv şəkildə yemək yaxşı seçimdir.
Sağlam menyunun əsas qaydası
Bir məhsulu “möcüzəvi qida” hesab etmək düzgün deyil. Heç bir meyvə, tərəvəz və ya içki təkbaşına xəstəliklərdən qorunmağa zəmanət vermir. Ən yaxşı yanaşma müxtəlif qidalardan istifadə etmək, duz və şəkəri məhdudlaşdırmaq, porsiyalara diqqət yetirməkdir.
Sağlam qidalanma mütləq bahalı olmalı deyil. Mövsümi məhsulları seçmək, yeməkləri əvvəlcədən planlaşdırmaq və evdə hazırlanan sadə yeməklərə üstünlük vermək həm büdcəyə, həm də rasionun keyfiyyətinə müsbət təsir göstərə bilər.
