Arıqlamaq istəyənlərin bir qismi qida qəbulunu kəskin azaldır, çörəyi tamamilə menyudan çıxarır və ya qısa müddətdə çox kilo itirməyə çalışır. İlk günlərdə tərəzidə azalma görünsə də, sərt pəhrizi uzun müddət davam etdirmək çətin olur. Nəticədə əvvəlki qidalanma rejiminə qayıdanda itirilmiş çəkinin bir hissəsi yenidən arta bilər.
1. Yeməkləri kəskin azaltmaq
Çox az yemək aclığı artırır, yorğunluq yaradır və qida maddələrinin çatışmazlığı riskini yüksəldə bilər. Sağlam çəki itkisi üçün əsas məqsəd ac qalmaq deyil, orqanizmin enerji ehtiyacına uyğun, davamlı qidalanma rejimi qurmaqdır.
ABŞ Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzlərinin məlumatına görə, həftədə təxminən 0,45–0,9 kiloqram arıqlayan insanların itirdikləri çəkini uzun müddət qorumaq ehtimalı daha yüksəkdir. Bu göstərici hər kəs üçün məcburi norma deyil: nəticələr yaşdan, ilkin çəkidən, sağlamlıq vəziyyətindən və digər amillərdən asılıdır.
2. Çörək və karbohidratları tam kəsmək
Çörək və digər karbohidrat mənbələri avtomatik olaraq kökəldən qidalar sayılmır. Əsas məsələ porsiya, ümumi enerji qəbulu və məhsulun növüdür. ÜST karbohidratların əsasən tam taxıllardan, tərəvəzlərdən, meyvələrdən və paxlalılardan alınmasını tövsiyə edir.
Ağ çörəyin bir hissəsini tam taxıllı çörəklə əvəz etmək, düyü və digər taxıl məhsullarının porsiyasına nəzarət etmək daha balanslı yanaşmadır.
3. Tərəvəz və zülalı unutmaq
Tərəvəz, paxlalılar, yumurta, balıq, qatıq və digər uyğun zülal mənbələri qidalanmanın müxtəlifliyini təmin edir. Liflə zəngin qidalar toxluq hissinə və bağırsaqların normal fəaliyyətinə kömək edə bilər.
ÜST 10 yaşdan yuxarı insanlar üçün gündə ən azı 400 qram meyvə və tərəvəz, həmçinin qidalardan ən azı 25 qram təbii lif almağı tövsiyə edir. Bu göstəricilərə bir neçə fərqli məhsulu gün ərzində bölüşdürməklə çatmaq mümkündür.
4. Şirin içkiləri hesaba almamaq
Şirin çay, qazlı içkilər, enerji içkiləri və bəzi qablaşdırılmış şirələr əlavə şəkər qəbulunu artıra bilər. ÜST sərbəst şəkərlərin gündəlik enerji qəbulunun 10 faizindən az olmasını tövsiyə edir; 2000 kalorilik rasionda bu, təxminən 50 qramdır. Bu rəqəm fərdi enerji ehtiyacına görə dəyişir.
Su içmək və şəkərli içkilərin miqdarını azaltmaq əlavə şəkəri məhdudlaşdırmağın sadə yollarındandır.
5. Hərəkəti və yuxunu nəzərə almamaq
Çəki idarəetməsi yalnız yeməklə bağlı deyil. Fiziki aktivlik, yuxu və stress də rol oynayır. Hər gün gəzinti ilə başlamaq və fəaliyyət müddətini tədricən artırmaq faydalıdır.
Əsas prinsip sərt qadağalar yox, uzun müddət davam etdirilə bilən vərdişlərdir. Xroniki xəstəliyi olanlar, dərman qəbul edənlər və ya xüsusi qidalanma ehtiyacı olanlar pəhrizə başlamazdan əvvəl həkim və ya dietoloqla məsləhətləşməlidirlər.
